Alimentos com alto teor de magnésio e potássio
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Alimentos com alto teor de magnésio e potássio

Selecionar mais alimentos ricos em magnésio e potássio pode ajudá-lo a consumir uma dieta mais saudável para diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, hipertensão arterial e osteoporose.

O magnésio é um mineral importante que seu corpo precisa para funcionar. Produz energia e regula o açúcar no sangue e reações químicas no corpo.

O magnésio ajuda a manter os níveis adequados de outros minerais, como cálcio, potássio e zinco. Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.

Algumas condições de saúde podem levar a deficiências de magnésio, incluindo:

  • doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
  • diabetes
  • doença renal
  • vírus estomacais que causam vômitos e diarreia

Beber muito álcool ou cafeína em uma base regular também pode afetar seus níveis de magnésio.

Selecionar mais alimentos ricos em magnésio e potássio pode ajudá-lo a consumir uma dieta mais saudável para diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, hipertensão arterial e osteoporose.

O valor diário do magnésio é de 400 miligramas e o valor diário do potássio é de 4.700 miligramas. Muitas pessoas devem comer mais magnésio e potássio, e estão presentes em muitos alimentos nutritivos.

Legumes para Saúde do Coração

As leguminosas incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico e feijões pretos. Além de magnésio e potássio, eles fornecem proteína, folato e fibra...

... dietética. Cada copo de grão de bico cozido fornece 79 miligramas de magnésio e 477 miligramas de potássio e um copo de lentilhas cozidas tem 71 miligramas de magnésio e 731 miligramas de potássio. Faça sopa de feijão, ervilha ou lentilha ou sirva hambúrgueres de feijão como alternativas de proteína vegetariana.

Produtos lácteos e ossos fortes

Um copo de iogurte simples e sem gordura contém 47 miligramas de magnésio e 625 miligramas de potássio, e uma xícara de leite sem gordura fornece 27 miligramas de magnésio e 382 miligramas de potássio. Consumir produtos lácteos ajuda a construir e manter ossos fortes por causa do teor de cálcio do leite. Adicione o leite a uma tigela de cereais integrais com bananas em fatias para um café da manhã com alto teor de potássio, alto teor de magnésio ou misture aveia no seu iogurte para um lanche.

Nozes, amendoins e saúde do coração

Um punhado de 28 gramas de amendoim contém 50 miligramas de magnésio e 187 miligramas de potássio, e 28 gramas de amêndoas fornece 79 miligramas de magnésio e 202 miligramas de potássio.

Amendoim, manteiga de amendoim, macadâmias, nozes, pistaches, nozes e outras nozes também são...

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...fontes de vitamina E, uma vitamina com propriedades antioxidantes e gorduras insaturadas saudáveis para o coração.

Consumir estes alimentos com alto teor de calorias apenas com moderação para evitar ganho de peso indesejado, pois eles têm 160 a 210 calorias por 28 gramas.

Coma seus vegetais

Muitos vegetais são ricos em potássio, e os vegetais verdes são especialmente altos em magnésio porque o pigmento verde nas plantas contém isso mineral. Um copo de espinafre cozido contém 78 miligramas de magnésio e 287 miligramas de potássio.

Adicione acelgas ou couves suíças a omeletes e sopas, cozinhe espinafres para fazer com a massa de lasanha e espinafre frescas como base para saladas.

Bananas para Músculos

Uma grande banana fornece 37 miligramas de magnésio e 487 miligramas de potássio. Consumir bananas pode ajudar a suportar a função muscular adequada porque o magnésio é essencial para a contração muscular e o potássio é um eletrólito que pode ajudar a prevenir cãibras musculares.

Coma uma banana após um duro treino para reabastecer os carboidratos utilizados. Faça um sanduíche de manteiga de amendoim e banana em pão integral para um almoço de alto teor de potássio e com alto teor de magnésio.

Sobre o Autor
Isadora Kepner - Nutricionista Autora no Índice de Saúde Brasil

Nutricionista de profissão e de amor, Isadora Kepner tem 22 anos de experiência em consultório e atualmente dedica boa parte do seu tempo em ajudar o próximo com artigos e respondendo perguntas sobre nutrição e alimentação saudável.

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