Alimentos que aumentam a serotonina e induzir o sono

Seu cérebro e corpo dependem da serotonina química para o bom humor e a satisfação que você sente de comer, relaxamento e sono repousante. Embora os alimentos afetam os níveis de serotonina das pessoas de forma diferente e os alimentos não vão induzir o sono diretamente, certos alimentos e hábitos alimentares podem ajudar a dar para o seu cérebro um impulso do produto químico, tornando mais provável o relaxamento.

Tenha em mente que sua dieta geral e manutenção de outros hábitos saudáveis, como manter os tempos de sono rotineiro e exercício rotineiro, também são importantes para o sono. Se seus desafios do sono são severos ou duradouros, busque a orientação de seu doutor.

Carboidratos simples

Carboidratos permitem que seu cérebro produza serotonina. Embora nem sempre as escolhas mais saudáveis, carboidratos simples fornecem o maior impacto em seus níveis de serotonina, relata a saúde da Universidade de Columbia. Encontrado em doces, grãos refinados e frutas, carboidratos simples entram em sua corrente sanguínea rapidamente, dando um impulso de serotonina que vai durar até duas horas.

Comer muitos carboidratos simples de fontes insalubres, como doces, pode interromper o controle de açúcar no sangue e potencialmente mantê-lo acordado. Se você quiser sentir sono pouco antes de dormir, ter um pequeno lanche contendo uma fonte de carboidratos simples, como mel ou frutas, juntamente com alguma proteína para minimizar esses efeitos. Tenha um copo de leite magro com um toque de mel, por exemplo, ou frutas frescas cobertas com um pouco de iogurte.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos, que são predominantes em alimentos ricos em fibras, tais como grãos inteiros, inhames e legumes, fornecem controle mais duradouro de açúcar no sangue e efeitos de serotonina liberação mais lenta. Porque eles também contêm proteína, que pode interferir com a produção de serotonina se você consumir muito, evite emparelhá-los com fontes de proteína adicionais ou fazer com moderação.

Comer torrada integral com manteiga de amendoim, por exemplo, ou farinha de aveia com frutas vermelhas frescas e um toque de mel. Adicionar estas fontes de carboidratos simples fornece que o impulso de serotonina de ação rápida e sabor melhorado.

Nozes, sementes, leite e bananas

Nozes, sementes, leite e bananas fornecem carboidratos e o aminoácido triptofano, que ajuda o seu cérebro a utilizar melhor a serotonina. Estes alimentos também contêm quantidades valiosas do mineral magnésio. O magnésio desempenha um papel importante no sono, de acordo com um relatório publicado no "jornal da pesquisa em ciências médicas" em dezembro de 2012.

Deficiências de magnésio foram ligadas com síndrome da perna inquieta, que interrompe o sono. A Universidade de Maryland Medical Center recomenda ter leite morno, que também é calmante, ou uma Banana como um lanche para a induzir o sono.

Mais dicas de dieta para dormir melhor

Manter um peso corporal saudável é importante para o sono, especialmente que 18 milhões americanos têm apnéia do sono, de acordo com a Fundação Nacional do sono.

Apnéia do sono é uma desordem que interfere com a respiração durante o sono e pode resultar de excesso de peso. Objetivo de uma dieta equilibrada com base em alimentos integrais, tais como frutas, legumes e grãos inteiros.

Alimentos ricos em fibras e outros nutrientes essenciais, estes alimentos tornam o controle de peso mais fácil. Manter longe fontes de gordura insalubres, tais como carnes gordurosas, pastelarias e outros alimentos de baixo teor de nutrientes processados, que aumentam a inflamação. Escolha fontes saudáveis da gordura, tais como nozes, sementes e peixes oleosos, preferivelmente.

Perto de dormir, evite alimentos picantes, alimentos gordurosos e grandes porções, o que pode causar desconforto abdominal, refluxo ácido e azia, tudo o que pode interferir com uma noite de descanso. A cafeína e o álcool também podem interromper o sono.