10 Verdades e Mitos sobre Exercícios Físicos e Atividade Física

Estamos todos em busca de maximizar resultados, minimizando tempo e esforço na academia. Abaixo vamos destacar os 10 principais mitos sobre atividade física.

Considere estes os 10 verdades e mitos sobre exercício físico e atividade física:

1) O aparelho cardio está contando as calorias que você está queimando.

"Isso não significa nada", disse Mark Macdonald, personal trainer e autor do livro "Body Confidence" sobre os números de calorias exibidos pela sua esteira ou qualquer outro aparelho que julga estar mostrando o número de calorias que você está sendo queimada.

"Se você está com 18% de gordura corporal, você vai queimar muito mais do que se você for do sexo feminino na gordura corporal de 35%."

E quantas pessoas conhecem o seu percentual de gordura corporal?

O número calculado pela sua máquina (esteiras ou qualquer outro aparelho) nunca será preciso e não vai estar de acordo com a realidade das calorias que estão sendo queimadas.

2) As mulheres não devem levantar pesos porque vai ficar com músculos volumosos

Segundo Alice Burron, uma ex-fisiculturista, ela passava de quatro a cinco horas por dia tentando construir músculos.

"Você realmente tem que sobrecarregar os músculos para criar em massa muscular", disse Burron. "É muito, muito difícil contruir músculos sem existir uma sobrecarga."

As mulheres têm excesso de estrogênio para construir uma grande quantidade de massa muscular. Homens constroem músculos mais rápido, porque eles têm testosterona.

Por esse motivo as mulheres não devem temer exercícios com halteres. Treinamento de força ajuda a diminuir a gordura corporal, aumenta a massa muscular magra e queima calorias de forma mais eficiente.

É recomendado o fortalecimento muscular na atividade física pelo menos três dias da semana para crianças e duas ou mais para adultos.

3) Monitores de frequência cardíaca permitirá que você saiba o quanto você está trabalhando o corpo

Monitoramento da frequência cardíaca é uma ciência imperfeita.

O melhor detector de trabalho físico não é um dispositivo eletrônico, mas seu próprio corpo.

"O esforço percebido do seu próprio corpo vai te dar a direção correta da intensidade do exercício que está sendo executado", disse Matt Fitzgerald.

Esforço percebido significa que é a sua estimativa de quão duro você está trabalhando o seu corpo, é muito preciso, disse ele.

"A sua percepção do seu limite pode mudar ao longo do tempo. Então, sim, até mesmo sua própria percepção não é perfeita. É ainda melhor do que monitor de frequência cardíaca", disse Fitzgerald.

A medição eletrônica da Frequência cardíaca pode errar, dependendo do tipo de exercício que você está fazendo.

"É melhor aprender a reconhecer sinais do seu corpo e obter um melhor controle de seu esforço", disse Alex Hutchinson, autor de "O que vem primeiro:. Cardio ou pesos"

4) O seu peso é tudo!

Novatos em exercício físico, logo após realizar uma sessão de treino na academia, jra saem em busca de uma balança para conferir o peso.

Semana após semana, eles vêem tendência sem muita diferença na escala de peso e começam a ficar impacientes.

Pessoas que começam dizendo: "Eu não perdi nenhum peso. Isso é inútil, eu não estou chegando a lugar nenhum", disse Hutchinson.

Depois de alguns meses de exercício eles já são mais saudáveis porque eles reduziram os fatores de risco tais como níveis de açúcar no sangue. Mesmo que uma pessoa pode parecer que não estar perdendo peso, sua saúde estea melhorado de forma que não pode ser medido.

"Eles estão presos neste paradigma que o peso é a melhor medida para verificar resultados. Eles não percebem o progresso e acaba desistindo."

5) Exercícios de baixa intensidade queima mais gordura.

Em geral, o exercício de baixa intensidade tem o seu lugar - é menos estressante nas articulações.

O mito é que se você se exercita muito intensamente, você acaba queimando carboidratos em vez de gordura.

É o tipo de mito mais perigoso, porque há um fundo de verdade nisso, Hutchinson disse.

Quanto mais intensamente você se exercita, maior proporção de carboidratos que você queima. Você pode queimar menos gordura, mas a quantidade total de calorias queimadas é maior.

Quando seu corpo queima todos os carboidratos, ele começa a queimar de gordura.

"Você pode prestar atenção em quantas calorias você queima, o que em última instância determina a quantidade de gordura corporal você vai perder", disse Fitzgerald.

6) Shake de proteína depois do treino.

Shakes de proteína, pós treino e barras de cereais são bons para emergências, mas "eles são alimentos da menor qualidade."

"É melhor comer comida de verdade", disse ele.

Estes produtos são processados. A melhor maneira de obter proteína é através de alimentos como um sanduíche de peito de peru, iogurte com nozes e frutas.

Martin Gibala, presidente do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, concorda. "As fontes de proteína na alimentação real são número 1. Alimento mais barato e mais real pode fornecer outros benefícios, vitaminas e minerais. E alguns dos componentes dos alimentos podem atuar sinergicamente de maneira que não entendemos."

"Compostos industrializados que pensamos ser a melhor solução, não é tão bom quanto os alimentos de verdade."

7) Focar em algumas partes do corpo, pois tonifica os músculos mais rápido

Você não vai ver a definição muscular ou um bom resultado apesar de muitas flexões que você faz, por causa da camada de gordura situada em cima de seus músculos.

"Não se concentre em uma parte do corpo. Tente trabalhar o seu corpo", disse Burron. "Você pode ter tríceps bonitos - mas a idéia é que tudo seja proporcional, homens erram muito nisso, afinal todos querem braços torneados e esquecem do resto do corpo o que acaba causando o efeito triângulo. Fortes em cima e fino nas pernas".

8) Faço de 30 a 45 minutos de academia por dia, então fora dela posso fazer o que eu quiser!

Pesquisas sugerem que se você for sedentário maior parte do dia, pode não importar o quão difícil ou, muitas vezes você se exercita.

Pessoas que passam mais tempo sentado durante seu tempo de lazer têm um risco aumentado de morte, independentemente de exercício diário.

Em um estudo com mais de 123 mil pessoas saudáveis, a American Cancer Society descobriu que mulheres que passaram mais de seis horas por dia sentado eram 40 por cento mais propensos a morrer mais cedo do que as mulheres que se sentavam menos. Homens que estavam sentados teve mais de 20 por cento maior risco de morte.

Essencialmente, aqueles que se sentam menos, tem uma vida mais longa do que aqueles que não o fazem.

Se você tem as opções de elevador e escada, escolha a escada!

9) Nenhuma dor, nenhum ganho.

"A percepção em curso é que as pessoas precisam sentir dor através da totalidade de seus exercícios ou não está recebendo o benefício - que um é muito frustrante para mim", disse Burron, um personal trainer. "Você não deve se exercitar nunca em um nível de dor."

Sentir desconforto durante um treino é normal, mas dor não é normal.

"A dor pode ser um dos alertas sobre o risco de lesões. Você não precisa sofrer ou se matar para realizar um exercício que tenha resultados", disse Burron.

10) O alongamento vai ajudar a prevenir lesões

Um número crescente de estudos desafiam a suposição de que o alongamento ajuda a prevenir lesões.

"A maneira como fomos ensinados a esticar, para tentar tocar os dedos do pé - há pouca evidência que evita lesões", disse Hutchinson.

Uma revisão publicada em 2007, de 10 estudos randomizados sobre o alongamento antes ou depois da atividade física constatou que "o alongamento muscular não reduz início tardio da dor muscular em adultos jovens saudáveis."

O alongamento estático é quando você fica no lugar, se curvar para tocar os dedos dos pés, ou tentar puxar seus tornozelos em direção ao seu quadril.

Um estudo apresentado no American Academy of Orthopaedic Surgeons concluiu que tais alongamentos estáticos antes de uma corrida não impede a possibilidade de lesões.

Em seguida, um estudo publicado na Medicine Science in Sports Exercise descobriu que alongamentos estáticos que duram mais de um minuto pode ser prejudicial ao desempenho.

Os atletas muitas vezes balança os braços e aquece antes de um jogo. Esse tipo de alongamento dinâmico como o jog subindo os joelhos até a altura da cintura pode ajudar a mover seus músculos por meio de diferentes intervalos de movimentos.

Este tipo de alongamento dinâmico é diferente de estar segurando seus membros, porque se concentra no movimento.

m estudo publicado no Jornal Força e Condicionamento, descobriu que jogadores profissionais de futebol que praticava alongamentos dinâmicos tiveram maior amplitude de movimento do que quando praticava apenas alongamentos estáticos.

Alongamentos estáticos são ótimos quando é necessário ganhar flexibilidade extra, como por exemplo para a prática de ginástica ou patinação artística, é irrelevante para as demais atividades diárias ou mesmo uma boa corrida.