Lista de Alimentos da Dieta Vegetariana
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Lista de Alimentos da Dieta Vegetariana

Manter a lista de alimentos saudáveis da dieta vegetariana acessível pode guiar o planejamento da refeição de modo que você tenha sempre opções saudáveis.

Em média, as pessoas que seguem dietas vegetarianas pesam menos e têm menor riscos para a doença cardíaca e alguns tipos de câncer.

Estes benefícios potenciais são mais prováveis quando você faz escolhas nutritivas, tais como a escolha de alimentos nutriente e densos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas e gorduras saudáveis.

Além disso, limitar a sua ingestão de açúcar adicionado em alimentos e bebidas, alimentos de alto teor de sódio e alimentos ricos em gordura saturada.

Manter uma lista de alimentos saudáveis da dieta vegetariana acessível pode guiar seu planejamento da refeição de modo que você tenha sempre opções saudáveis e interessantes na mão.

Frutas e verdura

Frutas e legumes podem ajudá-lo a controlar o seu peso e diminuir o risco de doença cardíaca e osteoartrite.

Frutas e verduras são fontes de fibras dietéticas, antioxidantes e potássio, e uma dieta vegetariana de 2.000 calorias deve incluir pelo menos 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de legumes por dia.

Tenha fruta com seu cereal ou iogurte para o café da manhã ou escolher como opção para um petisco, e adicione vegetais tais como o espinafre, aspargos e bróculis aos sanduíches, aos molhos e às sopas.

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Grãos

Grãos integrais contêm os componentes de farelo, germe e endosperma do kernel de grãos inteiros.

Eles são fontes naturais de fibras dietéticas, ferro e antioxidantes.

Grãos enriquecidos também fornecem ácido fólico.

Grãos refinados são mais baixos em nutrientes naturais.

Escolha o pão integral ao invês do pão branco e o arroz integral do que o arroz branco, e procure outras opções de grãos integrais tais como

  • cevada,
  • pipoca,
  • aveia,
  • quinoa
  • e os cereais integrais para o café da manhã.

Nozes, amendoins e sementes

As nozes e as sementes fornecem gorduras saudáveis para o coração e são baixas no colesterol e aumentam a gordura saturada.

Outros nutrientes essenciais incluem a vitamina E, proteína e potássio.

Tente manteiga de amendoim ou manteiga de nozes com palitos de aipo ou cenouras em palitinhos com nozes mistas, sementes e frutas secas ou adicionar nozes ou nozes no seu mingau de aveia.

Eles são de alta caloria, para consumir nozes e sementes com moderação para evitar ganho de peso indesejado.

Alimentos de soja

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Os alimentos de soja são fontes baseadas em plantas de alta qualidade, ou completo, proteína.

Os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas em alimentos e em seu corpo, e as proteínas completas fornecem todos os aminoácidos que você precisa de sua dieta.

O ferro, o zinco e a fibra dietética são nutrientes essenciais adicionais em muitos alimentos da soja, tais como o tofu, o shoyu e a soja.

Use o tofu como um substituto da carne e saladas, e use o leite de soja enriquecido e o iogurte de soja como fontes alternativas do cálcio aos produtos lácteos.

Feijões, ervilhas e lentilhas

Leguminosas, feijão, ervilhas e lentilhas ajudam a fornecer proteína e fibras dietéticas, bem como ferro e zinco.

A proteína em leguminosas é incompleta, mas você pode combinar leguminosas com outras fontes de proteína para fazer proteínas completas.

Faça proteínas completas ao adicionar grão de bico a uma salada e cuscuz.

Produtos lácteos e ovos

Dietas vegetarianas de lacto-ovo incluem produtos lácteos e ovos. Leite, queijo e iogurte são fontes de cálcio, um nutriente essencial para ossos fortes e dentes, e vitamina B-12, que é um componente para glóbulos vermelhos saudáveis.

Escolha produtos lácteos de gordura reduzida para limitar a sua ingestão de gordura saturada, o que eleva os níveis de colesterol LDL e aumenta o risco de doença cardíaca. Os ovos fornecem proteínas, ferro e vitamina D.

Dietas veganas incluem apenas alimentos à base de plantas e excluem produtos lácteos e ovos.

Saiba mais sobre: dieta vegetariana

Sobre o Autor
Redação IS

Pessoas que amam viver simples.

Aviso Saudável
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