Caminhar durante a gravidez

Caminhar durante a gravidez

Caminhar mantém você saudável e em forma, e a gravidez é o melhor momento para experimentar os muitos benefícios que ela pode proporcionar.

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Estilo de Vida

Andar durante a gravidez - benefícios, dicas e precauções

Se você está grávida, os médicos recomendam exercício de modo que seu corpo vai suportar os rigores do trabalho de parto mais facilmente. Andar durante a gravidez é uma ótima maneira de sentir se bem.

Caminhar mantém você saudável e em forma, e a gravidez é o melhor momento para experimentar os muitos benefícios que ela pode proporcionar. Andar a pé é seguro durante todo o período de gravidez, desde que você não exagere e seu médico lhe deu a aprovação.

Benefícios de andar durante a gravidez? Isso é necessário? Não em particular, mas é um exercício seguro e ótimo para mulheres grávidas. Certifica-se de que você está recebendo o suficiente exercício que você geralmente requer durante a gravidez.

Os benefícios da caminhada durante a gravidez

Caminhar durante a gravidez

1. Aptidão Física

Caminhar no período da gravidez faz com que você se ajuste fisicamente e seja ativa. É uma rotina completa de exercícios corporais, que melhora a saúde cardiovascular e tonifica os músculos.

2. Bebê Saudável

Caminhar manterá você e o peso do seu bebê sob controle. Isso ajudará a alcançar o peso saudável do bebê, tornando o processo de entrega fácil e natural.

3. Reduz o risco de diabetes gestacional

Altos níveis de açúcar no sangue durante a gravidez irá manter em maior risco de diabetes tipo 2 após o parto e aumenta os riscos de parto prematuro e ter um bebê obeso. Exercícios como caminhar manterão seu peso corporal sob controle e reduzirão o risco de desenvolver diabetes gestacional.

4. Reduz o risco de pré-eclâmpsia

A pré-eclâmpsia é uma complicação na gravidez, indicada por pressão alta e excesso de proteína na urina. Andar a pé ajuda a manter um peso saudável e reduz o colesterol, equilibrando assim os níveis de pressão arterial durante a gravidez. Dessa forma, você pode estar em menor risco de parto prematuro devido à pré-eclâmpsia.

5. Aliviar o estresse

O estresse é um sintoma comum para a maioria das mulheres grávidas. A culpa é dos hormônios, mas uma mulher grávida tem alterações de humor, da felicidade e alegria à ansiedade e depressão. Caminhar, como qualquer outro exercício, libera endorfinas, a substância química do corpo que se sente bem. É um grande alívio para o estresse e eleva o seu humor, especialmente nos dias em que você está se sentindo extremamente baixo.

6. Aumenta as chances de entrega normal

Caminhar durante a gravidez aumenta a flexibilidade e tonifica os músculos do quadril, um excelente meio para um trabalho mais rápido, mais fácil e sem dor. Caminhada matinal é mais útil para um parto natural. Quando você está em melhor forma, você está bem preparado para a entrega.

7. Alivia dores e desconfortos

Durante a gravidez, você pode estar propensa a certas dores e desconfortos que se desenvolvem quando você não está ativa. Caminhar ajudará a aliviar você desta dor e desconforto. O alongamento das pernas durante a caminhada irá ajudar a se livrar das dores.

8. Outros Benefícios

Caminhar reduzirá as chances de desenvolver enjôo matinal, fadiga, câimbras, constipação, varizes e insônia, especialmente à noite. Exercitar-se regularmente induz sono e caminhar todos os dias ajudará a queimar o excesso de energia, promovendo, portanto, o sono sadio.

Quanto caminhar durante a gravidez?

Se você tem o hábito de caminhar regularmente antes da concepção, continue fazendo isso. Se você é iniciante em caminhadas, comece com 15 a 30 minutos de caminhada, três dias por semana e, em seguida, estenda-a até 60 minutos para a maioria dos dias da semana. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos e NHS, recomenda-se caminhar por 150 minutos (duas horas e 30 minutos) em uma semana. Você pode continuar andando até o terceiro trimestre e até mesmo depois do parto, desde que se sinta confortável.

Enquanto caminha, você também pode fazer exercícios para o assoalho pélvico. Eles ajudam a melhorar a força e previnem a fraqueza dos músculos do assoalho pélvico.

Como se preparar...

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... para a caminhada?

  • Use sapatos para caminhar para apoiar seus arcos e tornozelos. Chinelos ou sandálias não devem ser usados para andar, pois eles fazem com que você escorregue.
  • Leve uma garrafa de água para ajudar com a desidratação. Enquanto caminha, há chances de você ficar desidratado, aumentando a temperatura do corpo. Não é seguro para você e seu feto em crescimento.
  • Se for um dia ensolarado, aplique loção solar e use chapéu.
  • Enquanto caminha, coloque o calcanhar primeiro e, em seguida, role para os dedos.

Como você pode se adaptar a andar durante a gravidez?

Andar durante a gravidez

Caminhada durante a gravidez no primeiro trimestre (até 13 semanas):

No nível de iniciante, você deve se adaptar a andar como abaixo:

  • Você deve se concentrar principalmente em manter a atividade. Você pode aumentar a intensidade e duração com o tempo.
  • Comece com 15 a 20 minutos a pé todos os dias alternados.
  • Gradualmente, aumente para quatro dias por semana e adicione mais cinco minutos a cada caminhada, se estiver confortável.
  • Depois de mais algumas semanas, você pode aumentar para cinco dias por semana.
  • Quando você estiver no final do primeiro trimestre, sua caminhada tem que ser de 10 a 20 minutos todos os dias durante cinco dias em uma semana.

No nível de fitness intermediário, aqui está como você pode caminhar:

  • Se você já está caminhando ocasionalmente antes de ter concebido, pode ter que caminhar seis dias por semana.
  • Comece com caminhadas de 20 minutos todos os dias durante quatro dias por semana.
  • Se você sentir que está pronta para andar por mais algum tempo, aumente para cinco dias e depois para seis dias gradualmente. Você também deve adicionar alguns minutos para cada caminhada.
  • No final, tem que ser de 20 a 40 minutos todos os dias durante seis dias por semana.

No nível de condicionamento físico avançado, você deve adaptar a andar como abaixo:

  • Se você é uma viciada em fitness, deve mudar para um regime de caminhada de baixo impacto para se manter ativa e sentir-se bem.
  • Comece com 20 a 30 minutos de caminhada todos os dias durante cinco dias por semana. Aumente gradualmente para seis dias e adicione alguns minutos a cada caminhada.
  • Você também pode adicionar escadas ou colinas, mas não vai além de um esforço nominal percebido.
  • No final, sua caminhada deve ser de 30 a 60 minutos todos os dias durante seis dias por semana.

Caminhada durante a gravidez segundo trimestre (13 a 25 semanas)

No seu segundo trimestre, como iniciante, você pode adaptar-se a andar da seguinte maneira:

  • Você pode começar com 10 minutos a pé todos os dias durante quatro a cinco dias por semana.
  • Quando você sentir que está pronta, estenda sua caminhada para mais um dia e caminhe por mais tempo (15 a 30 minutos) por dois dias em uma semana.
  • No final deste trimestre, a sua caminhada tem que ser de 15 a 30 minutos todos os dias durante quatro a seis dias por semana.

No nível intermediário, aqui está como você pode se adaptar à caminhada:

  • Você pode aumentar gradualmente seu tempo de caminhada, mas certifique-se de não se pressionar se estiver exausto.
  • Comece com 20 minutos todos os dias durante quatro a seis dias por semana. Você pode adicionar lentamente um poucos minutos todos os dias para que o tempo total seja de pelo menos 30 a 40 minutos por dia.
  • Você também pode caminhar por 10 a 15 minutos, aumentando seu esforço percebido em um nível, uma ou duas vezes por semana entre suas caminhadas regulares.
  • Ao final deste trimestre, você deve caminhar de 25 a 40 minutos todos os dias por cinco a seis dias por semana.

No nível de condicionamento físico avançado, você pode adaptar-se a andar como abaixo:

  • Se você está se sentindo bem, você pode continuar a aumentar a sua caminhada e pegar o ritmo entre eles. Comece com 30 a 40 minutos de caminhada todos os dias durante seis dias por semana.
  • Escolha um dia em que você possa caminhar 50 minutos, incluindo subir escadas...

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    ...ou colinas, mas tente estar dentro de um esforço percebido.

  • Gradualmente, aumente o comprimento de suas caminhadas mais curtas para 40 a 50 minutos nos dias restantes.
  • Quando você está no final, sua caminhada tem que ser de 40 a 50 minutos todos os dias durante cinco a seis dias em uma semana; e 60 minutos por um dia em uma semana.

Dicas para seguir durante o segundo trimestre

  • Sua barriga começa a aparecer e, portanto, você pode sentir-se deselegante. Preste mais atenção à sua postura para evitar esforço nas costas.
  • Mantenha as costas retas, olhe à frente e coloque os quadris sob os ombros para evitar a curvatura nas costas.
  • Balance os braços para equilibrar e aumentar o ritmo, se quiser.
  • Não ande quando estiver escuro, como você pode tropeçar ou cair.
  • Não ande além do ponto de cansaço.

Caminhando durante a gravidez no terceiro trimestre (26 a 40 semanas)

No seu terceiro trimestre, como iniciante, você pode começar a andar da seguinte maneira:

  • Fique com cinco a seis dias por semana, mas diminua a velocidade se você não for capaz de andar com a barriga em crescimento.
  • Se você é uma iniciante no terceiro trimestre, comece com 10 minutos de caminhada todos os dias durante quatro a seis dias em uma semana.
  • Você pode quebrar as sessões de caminhada ou diminuir as distâncias se sentir que sua energia está baixa.
  • Gradualmente, adicione alguns minutos ao seu comprimento de caminhada e também aumente os dias por semana.
  • Você deve andar 15 a 30 minutos todos os dias durante cinco a seis dias em uma semana até o final.

No seu nível intermediário, aqui está como você pode se adaptar andando:

  • Você deve manter a velocidade e a distância em um nível consistente. No entanto, você deve procurar caminhar pelo mesmo período em uma semana, sempre que puder.
  • Comece com 10 a 20 minutos de caminhada todos os dias durante quatro a seis dias por semana.
  • Você pode quebrar as sessões de caminhada ou diminuir as distâncias se sentir que seu nível de energia está baixo. Reduza a distância e a velocidade da caminhada à medida que avança em direção à sua gravidez. Você também pode fazer uma pausa por um dia.
  • No final, você deve andar 20 a 45 minutos todos os dias durante cinco a seis dias por semana.

Se você é um exercitadora avançada, veja como você pode se locomover:

  • Comece com 20 a 50 minutos de caminhada todos os dias durante quatro a seis dias em uma semana.
  • Você pode aumentar lentamente o ritmo de suas caminhadas, mas tente estar dentro de um esforço percebido.
  • Você pode interromper suas sessões de caminhada em comprimentos menores para se sentir confortável.
  • No terceiro trimestre, sua caminhada deve ser de 25 a 50 minutos todos os dias, durante cinco a seis dias por semana.

Dicas para seguir durante o terceiro trimestre

  • Sua sessão de caminhada pode durar o maior tempo possível, mas é preciso evitar caminhos irregulares e regiões íngremes que podem causar desequilíbrio.
  • Se você tiver dor lombar ou pélvica durante a caminhada, deve levá-lo imediatamente ao conhecimento do seu médico para que ele se refira a um fisioterapeuta.
  • Se você está se aproximando da data do parto, prefira andar na pista.
  • Como regra geral, você não deve estar ofegante quando fizer algum exercício durante a gravidez. Se você respirar dificilmente ou não puder levar uma conversa enquanto anda, diminua a velocidade e pare por algum tempo. Caminhe devagar, descanse no meio e assegure-se de executar uma técnica adequada de caminhar

Quando você deve ver um médico?

Você deve procurar orientação médica imediatamente se sofrer de algum dos seguintes sintomas ao caminhar:

  • Tonturas, exaustão, falta de ar, desmaios, contrações, visão turva, sangramento vaginal, fraqueza muscular, dor no peito, diminuição dos movimentos fetais, inchaço ou dor na panturrilha e vazamento de líquido amniótico.
  • Além disso, se você tem uma história de pressão alta, doença cardíaca, doença pulmonar ou gravidezes associadas a alto risco, você deve consultar seu médico antes de começar a se exercitar.
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Aviso Saudável
Os conteúdo do artigo e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
Em caso de emergência médica ligue para 192 e solicite ajuda!
Disque Saúde SUS (Sistema Único de Saúde) ligue para 136
Centro de Valorização da Vida (CVV) ligue para 188.