Como faço para controlar o ganho de peso induzido por estresse?

Como faço para controlar o ganho de peso induzido por estresse?

Quando você está sob estresse, você pode ter uma alimentação menos saudável. Também, em momentos de tensão elevada, pode comer mais na tentativa de satisfazer as necessidades emocionais.

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Acho que todos podemos concordar que o estresse é ruim. Excesso de estresse pode causar dores de cabeça, tensão muscular, problemas digestivos, distúrbios do sono, depressão, e agora uma nova pesquisa mostra que também pode causar estragos no metabolismo.

Nós já sabíamos há algum tempo que o estresse está ligado ao ganho de peso, porque um alto nível de cortisol, o hormônio do estresse, foi mostrado para o apetite, impulsionar desejos por "jink food"? Com esse tipo de comida fica muito mais fácil de acumular gordura da barriga. Mas agora, um estudo do estado de Ohio mostra que o estresse também pode resultar em queimar menos calorias.

No estudo, os pesquisadores questionaram as mulheres sobre o estresse que haviam encontrado no dia anterior. As mulheres foram então alimentadas com uma refeição contendo um generoso 930 calorias e 60 gramas de gordura. Depois de comer, os cientistas mediram as mulheres? taxas metabólicas e recolheram amostras de sangue. Nas sete horas após a refeição mondo, aqueles que relataram estarem estressados nas últimas 24 horas consumiram menos gordura e consumiram mais insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura. Eles também queimaram 104 calorias a menos. Isso pode não parecer muito, mas é suficiente uma diferença para explicar um ganho de peso de quase 11 quilos no tempo de um ano.

Compreendo que relatórios como esse podem ser desencorajadores, mas saber essa informação realmente oferece uma enorme vantagem. Mesmo que você não consiga corrigir as causas do seu estresse, você pode fazer pequenas alterações para compensar...

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... os efeitos. 

Quando você está sob estresse, você pode ter uma alimentação menos saudável.

Também, em momentos de tensão elevada, pode comer mais na tentativa de satisfazer as necessidades emocionais, às vezes chamado de estresse comer ou comer emocional.

E você pode ser especialmente propenso a comer alimentos de alto teor calórico durante momentos de estresse, mesmo quando você não está com fome.

Para evitar o ganho de peso durante o estresse e reduzir o risco de obesidade, obter uma alça sobre o estresse.

Quando você se sente menos estressado e mais no controle de sua vida, você pode encontrar mais facilidade de manter hábitos saudáveis de alimentação e exercício.

Escolha suas gorduras sabiamente

Se o estresse fizer com que seu corpo queime menos gordura que você come (tornando mais provável que ele seja armazenado), procure incluir alguma gordura saudável em sua refeição - mas evite - dobrar o volume. Por exemplo, muitos clientes me dizem que pedem uma salada saudável para o almoço, mas as coberturas incluem azeite e abacate. Ou eles podem petiscar nozes ao lado de pipoca que foi cozida em óleo. Eu não estou dizendo que você deve comer refeições com pouca gordura: a gordura é importante para a saciedade e é um dos principais blocos de construção do para manter o seu corpo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate em sua salada, temperar as suas verduras com vinagre balsâmico em vez de um vinagrete à base de óleo.

Ajuste suas proporções de...

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...refeição

Se houver uma chance de você queimar menos calorias nas horas após a refeição devido ao estresse, mude um pouco suas porções para reduzir as calorias sem ter que comer menos. Por exemplo, comer uma xícara e meia de vegetais misturados e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada um pode economizar de 60 a 75 calorias. Ou em vez de 1 xícara de quinoa, misture metade do que com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias. 

Tente estas técnicas de gestão de estresse para combater o ganho de peso relacionado ao estresse:

  • Reconhecer os sinais de estresse, tais como ansiedade, irritabilidade e tensão muscular.
  • Antes de comer, pergunte a você mesmo por que você está comendo, está realmente com fome, ou está ansioso ou estressado?
  • Se você é tentado a comer quando você não está com fome, encontre uma distração.
  • Não pular refeições, principalmente café da manhã.
  • Identificar alimentos de conforto e manter fora de sua casa ou escritório.
  • Mantenha um registo do seu comportamento e hábitos alimentares, assim você pode procurar por padrões e conexões, e então descobrir como superar.
  • Aprenda habilidades de resolução de problemas, para que você possa antecipar desafios e lidar com contratempos.
  • Praticar habilidades de relaxamento, como yoga, alongamento, massagem, respiração profunda ou meditação.
  • Participar de atividade física regular ou exercício.
  • Obter um sono adequado.
  • Obter o incentivo da família e amigos apoio.

Se você tentar técnicas de gestão de estresse por conta própria, mas eles não parecem estar trabalhando, considere procurar ajuda profissional, por meio de psicoterapia ou aconselhamento.

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