Como os carboidratos fornecem energia para o exercício

Como os carboidratos fornecem energia para o exercício

Toda a energia que precisamos para a vida, bem como para o exercício vem da comida que comemos e os fluidos que bebemos.

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Os carboidratos são um combustível comum para atletas

Toda a energia que precisamos para a vida, bem como para o exercício vem da comida que comemos e os fluidos que bebemos. Estes nutrientes são comumente divididos em três classes:

  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Proteínas

Cada categoria de alimentos é importante para a saúde e todos devem consumir alimentos de cada categoria. As proporções em que precisamos consumir esses alimentos, no entanto, muitas vezes é o tema de um debate.

Nutrição esportiva - carboidratos

Hidrato de carbono é, sem dúvida, a mais eficiente fonte de energia para atletas.

Não importa qual esporte que você joga, hidratos de carbono complexos fornecem a energia que alimenta as contrações musculares. Uma vez consumido, hidratos de carbono dividem em açúcares menores (glicose, frutose e galactose) que são absorvidos e usados como energia.

Alguma glicose que não precisava de imediato é armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Uma vez que estas lojas do glicogênio estão lotadas, nenhum extra fica armazenado como gordura.

Glicogênio é a fonte de energia mais frequentemente utilizada para o exercício. É necessário para qualquer bouts curtas, intensas de exercício de corrida para levantamento de peso, porque é imediatamente acessível.

Glicogênio também fornece energia durante os primeiros minutos de qualquer esporte. Durante o exercício de duração longa e lenta, gordura pode ajudar a atividade de combustível, mas glicogênio ainda é necessária para ajudar a quebrar a gordura em algo que podem usar os músculos.

Ingestão adequada de carboidratos também ajuda a evitar que a proteína seja usada como energia. Se o corpo não tem o suficiente de carboidratos, proteína é discriminada para fazer a glicose para energia.

Porque o...

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... principal papel da proteína é como blocos de construção para os músculos, ossos, pele, cabelo e outros tecidos, confiando em proteínas para energia (por não ter tomado em carboidratos adequado) pode limitar sua capacidade de construir e manter os tecidos. Além disso, este salienta os rins porque eles têm de trabalhar mais para eliminar os subprodutos de repartição desta proteína.

Carboidratos tem outras funções específicas no organismo, incluindo alimentando o sistema nervoso central (SNC) e o cérebro.

Carboidratos armazenados

Um grama de carboidrato fornece quatro calorias de energia. Os atletas muitas vezes falam sobre carregamento de carboidratos e depleção de carboidratos, que se refere à quantidade de energia de carboidratos, que podemos armazenar em nossos músculos. Isto é geralmente em torno de 2.000 calorias de carboidratos, mas podemos mudar esse número através da prostração e carregamento. Durante a depleção (de dieta, exercício ou uma combinação) usaremos o hidrato de carbono armazenado.

Se nós não repormos essas lojas, podemos correr sem combustível para exercício imediato. Atletas geralmente se referem a isto como "bonking" ou "bater na parede."

Da mesma forma, comer grandes quantidades de carboidratos pode aumentar estas lojas. Isto é muitas vezes referido como o carregamento de carboidratos ou carbo-loading. Enquanto cada pessoa é única, e nossa capacidade de armazenamento de carboidratos irá variar, de acordo com Dan Benardot, autor de Advanced nutrição esportiva, "os seres humanos podem armazenar aproximadamente 350 gramas (1.400 kcal) sob a forma de glicogênio muscular, um adicional de 90 gramas (360 kcal) no fígado e uma pequena quantidade de glicose no sangue (~ 5 gramas, ou aproximadamente 20 kcal) em circulação.

Quanto maior a massa muscular, maior o...

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...armazenamento de glicogênio potencial mas também quanto maior o potencial precisa.

Outra figura comum na pesquisa indica que o armazenamento de glicogênio máximo é aproximadamente de 15 gramas por quilo de peso corporal. Com esta matemática, uma atleta de 79 Kg pode armazenar até 1200 gramas de glicogênio (4.800 calorias) que poderia abastecer o exercício de alta intensidade por algum tempo.

Carboidratos e exercício

Carboidrato armazenado como glicogênio é uma fonte facilmente acessível de energia para o exercício. Quanto tempo dura este fornecimento de energia depende da duração e intensidade do exercício e pode variar em qualquer lugar de 30 a 90 minutos ou mais. Para evitar a falta de energia durante o exercício, comece com lojas do glicogênio completo, alojará durante o exercício e reabastecê-los após o exercício para estar pronto para o exercício seguinte.

Tipos de carboidratos

Hidratos de carbono são também divididos em formas simples e complexas. Açúcares simples (carboidratos) são absorvidos e convertidos em energia muito rapidamente e fornecem uma fonte rápida de energia. Fruta e bebidas espotivas são uma boa fonte de carboidratos simples.

Hidratos de carbono complexos demoram um pouco mais para ser digeridos e absorvidos pelo corpo. Eles também levam mais tempo a discriminação e, portanto, fornecem energia a um ritmo mais lento do que os açúcares simples.

Exemplos de carboidratos complexos são pães, arroz e massas. Amido e fibra também são considerados carboidratos complexos mas fibra não pode ser digerida ou usada para energia.

O amido é provavelmente a mais importante fonte de energia na dieta do atleta porque é discriminado e armazenado como glicogênio. Alimentos ricos em amido incluem grãos, cereais, massas e pães integrais.

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