5 dicas para comer direito depois da atividade física
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5 dicas para comer direito depois da atividade física

Você pode saber a importância de comer antes do exercício, o que você come após o exercício pode ser tão importante.

Quanta água, proteínas e carboidratos preciso depois de um treino?

Você pode saber a importância de comer antes do exercício, no entanto, o que você come após o exercício pode ser tão importante.

Enquanto sua refeição pré-exercício pode assegurar, glicogênio adequado para um desempenho ideal (glicogênio é a fonte de energia mais frequentemente utilizada para exercício), sua refeição pós-exercício é fundamental para a recuperação e melhora sua capacidade de treinar consistentemente.

Mantenha estes 5 pontos importantes na mente quando você está reabastecendo depois de um treino duro.

1. Re-hidratar após o exercício

A primeira prioridade nutricional após o exercício é para substituir todo o líquido perdido durante o exercício. Em geral, é a melhor maneira de determinar quanto para beber (ou água de uma bebida esportiva):

  • Pesar antes e após o exercício e substituir as perdas de fluidos.
  • Beber 500ml de água para cada 0,45 gramas perdidos.

2. comer após o exercício

Também é importante para atletas de alto nível para consumir os carboidratos corretos, como frutos inteiros, um smoothie ou carboidratos facilmente digeríveis dentro de 15 minutos pós-exercício para ajudar a restaurar o glicogênio.

A pesquisa mostrou que comer 0.3-0.6 gramas de carboidratos por cada quilo...

... de peso corporal dentro de duas horas de exercícios de resistência é essencial para a construção adequada de glicogênio armazenar para formação continuada.

Esperar mais do que duas horas para comer resulta em 50% menos glicogênio armazenado no músculo. A razão para isto é que o consumo de carboidratos estimula a produção de insulina, que ajuda a produção de glicogênio muscular.

No entanto, o efeito do carboidrato no armazenamento de glicogênio atinge um platô. Tenha em mente que, se você é um exercitador casual e não está trabalhando duro todos os dias, a quantidade de carboidratos que você precisa comer depois exercer cai drasticamente.

3. carboidrato, mais proteína velocidades de recuperação

A pesquisa também mostra que a combinação de proteína com carboidrato dentro de trinta minutos de exercício quase duplica a resposta de insulina, o que resulta em mais glicogênio armazenado.

O carboidrato ideal para proporção de proteína para este efeito é 4:1 (quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína). Comer mais proteína do que isso, no entanto, tem um impacto negativo porque retarda reabastecimento de reidratação e glicogênio.

Um estudo encontrou que os atletas que são reabastecidos com carboidratos...

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...e proteínas tinham 100% maiores estoques de glicogênio muscular do que aqueles que só comiam carboidratos. Insulina também foi mais alta naqueles que consumiram uma bebida de carboidratos e proteínas.

4. proteína necessidades após o exercício

Consumir proteína tem outros usos importantes após o exercício. Proteína fornece os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular que é danificado durante o exercício intenso, prolongado. Também pode aumentar a absorção de água do intestino e melhorar a hidratação muscular.

Os aminoácidos em proteínas também podem estimular o sistema imunológico, deixando você mais resistente a resfriados e outras infecções.

5. melhor a proporção de carboidratos e proteínas

Se você está procurando a melhor maneira de reabastecer seu corpo após exercícios de resistência, longos e árduos, uma combinação de 4:1 de carboidratos e proteínas parece ser sua melhor escolha.

Enquanto alimentos sólidos podem funcionar tão bem como uma bebida esportiva, uma bebida ou smoothie pode ser mais fácil de digerir e rápido de fazer, garantindo a relação direita dentro da janela desejada de 30 minutos depois de um treino.

Algumas pesquisas apontam para leite com chocolate como bebida ideal pós-treino com os rácios de certo carb:proteina:gordura.

Sobre o Autor
Isadora Kepner - Nutricionista Autora no Índice de Saúde Brasil

Nutricionista de profissão e de amor, Isadora Kepner tem 22 anos de experiência em consultório e atualmente dedica boa parte do seu tempo em ajudar o próximo com artigos e respondendo perguntas sobre nutrição e alimentação saudável.

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