20 Dicas para Dormir sem Remédio e Acabar com a Insônia
Autor: Dr. Pedro Lemos

20 Dicas para Dormir sem Remédio e Acabar com a Insônia

Não seja mais refém de remédios para insônia ou tratamentos para insônia com remédios ou qualquer outro remédio para dormir. Veja mais!

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Não seja mais refém de remédios para insônia ou tratamentos para insônia com remédios ou qualquer outro remédio para dormir.

Diversas são as causas da insônia, abaixo fizemos a relação de 20 causas de insônia com as dicas de como resolver sem você precisar realizar um tratamento para insônia com base em remédio para dormir.

1 - Causa de Insônia: Luz Azul no Quarto

A insônia se alimenta de pequenos detalhes da vida moderna e um deles é o brilho azul suave de um telefone celular, smartphone ou mesmo um relógio digital que está ao lado da sua cama.

As ondas curtas de luz azul podem interferir em seu sono e causar a insônia.

Remédio para esse tipo de Insônia: Desligue TVs, computadores ou qualquer outro equipamento que emita este tipo de luz azul uma hora antes de dormir.

Cubra qualquer equipamento que emita essa luz que por algum motivo você não possa desligar.

2 - Evite a Famosa Soneca

Embarcar no hábito de "tirar" um soneca durante o dia é uma causa de insônia muito conhecida, principalmente para quem tem problemas para dormir durante a noite.

Mas se a soneca já faz parte da sua rotina, tente controlar ao máximo para que ela não passar de 20 minutos.

Qualquer soneca acima de 20 minutos pode prejudicar e sabotar a sua tentativa de ter uma noite tranquila de sono.

Remédio para este tipo de Insônia: Tente evitar ao máximo a famosa soneca durante o dia e principalmente no final da tarde, quando você estiver sentindo que ela esteja chamando você, beba um copo de água gelada, vá dar uma caminhada ou comece a se ocupar com algum hobby que você realmente goste e ocupe a sua mente.

3 - Relógio perto da Cama

Ter o seu relógio virado para você durante uma tentativa de uma noite tranquila de sono pode literalmente sabotar a sua tentativa, o contar das horas acaba estimulando ansiedade, e já foi provado por diversos estudos que a ansiedade é uma das principais causas de insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: todos precisamos de um despertador para não perder o horário do trabalho ou de qualquer outro compromisso, mas isso não quer dizer que o relógio despertador tem que ficar vigiando você durante a noite.

A dica é você colocar ele embaixo da cama, dentro da gaveta do criado mudo, ou até mesmo colocar ele virado de costas para você.

Essa medida visa que você não ative a ansiedade gerada automaticamente ao ficar olhando as horas a todo momento quando você está em um momento de descanso. Gerar ansiedade é praticamente o mesmo que gerar Insônia garantida.

4 - Dor Lombar durante o Sono

Uma dor lombar leve não vai conseguir fazer você ficar acordado, mas ela pode atrapalhar os estágios de sono profundo que são fundamentais.

Remédio para este tipo de Insônia: Uma solução confortável é colocar um travesseiro entre as pernas para um melhor alinhamento dos quadris e redução do estresse sobre a coluna lombar.

Desta forma você evita que pequenas interrupções aconteça durante o sono, o que vai facilitar para você atingir um dos principais estágios de um sono de qualidade: sono profundo.

5 - Dor no Pescoço durante o Sono

Da mesma forma que dores lombares podem atrapalhar a qualidade do seu sono, dores no pescoço durante o sono também podem causar uma insônia e dificultar que você relaxe.

Normalmente, as dores no pescoço durante o sono são resultados diretos do travesseiro, tanto do seu uso incorreto quanto da sua qualidade.

Sobre a qualidade do travesseiro é uma questão muito complexa, afinal cada um tem a sua preferência sobre o enchimento do travesseiro, mas o item principal que pode causar dores no pescoço durante sono é o seu uso incorreto.

Remédio para este tipo de Insônia: o seu travesseiro deve ser apenas do tamanho certo para apoiar o seu pescoço em um posição neutra.

Mas nem todos sabem o que seria essa posição neutra, mas fique tranquilo que a dica é simples para eliminar a possibilidade desta causa de insônia.

Um a posição neutra você consegue quando o seu nariz está alinhado com o centro do corpo quando você esta deitado de lado, ou seja, se o seu nariz este acima ou abaixo do centro do seu corpo você tem uma grande possibilidade de ter uma dor no pescoço durante a noite e ativar a insônia.

Sempre mantenha o seu pescoço alinhado ao centro do seu corpo.

6 - Festa Noturna no seu Colchão

Já pensou que enquanto você tenta dormir pode estar literalmente tendo uma festa dentro do seu colchão?

Isso mesmo, estamos falando sobre fungos, ácaros entre outros convidados que acompanham você durante todas as noites.

Estes convidados podem causar alergia, e não pense na alergia tradicional, mas em uma alergia que acaba ativando apenas quando você tem contato direto com o colchão, ou seja, durante a noite.

Ao longo do tempo esse mofo, fezes de ácaros entre outros são um gatilho para a chamada alergia noturna ou alergia de insônia.

Se você perceber que durante a noite tem espirros ou nariz irritado e que te atrapalha em embarcar em um noite tranquila de sono, você acabou de achar o culpado: o seu colchão, ou melhor: os convidados que estão em seu colchão.

Remédio para este tipo de Insônia: o foco é no colchão, se você sente ele úmido a ideia é que durante uma semana, todos os dias você coloque para tomar sol pelo menos 3 horas.

Outra opção é você trocar de colchão, mas logo que você comprar um novo não erre novamente como no anterior, tente isolar ele do ambiente, ou seja. sele ele com plástico. no mercado existe vários modelos de capas seladoras de colchão, desta forma você evita que ele fique em contato direto com o ambiente e literalmente é uma porta fechada para...

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... aqueles "convidados" se instalarem não apenas em seu colchão, mas na qualidade do seu sono e causar insônia por causa da alergia noturna.

7 - O que você faz na Cama?

Muitos especialistas em sono apontam que a Insônia pode estar diretamente ligada ao que você faz na cama.

Hábitos de ter atividades que podem ser realizadas em outras partes da casa e foram transferidas para cama pode sim causar insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: o seu quarto tem uma função dentro do contexto da sua casa, alguns especialistas em sono focam que a sua cama pode ter 3 objetivos: dormir, namorar e ler um bom livro.

Qualquer outra atividade que fuja deste tripé pode acionar um nível de ansiedade e em consequência lá vem insônia.

Em algumas pesquisas existem relatos de pessoas que fazem a contabilidade das finanças pessoais na cama antes de dormir, e pode ter certeza, se for para fazer contas positivas você até pode ter um sono tranquilo, mas se as finanças estão no vermelho: é melhor você usar a mesa da cozinha para fazer essa contabilidade.

O mesmo para quem gosta de ter tv no quarto, nunca durma com ela ligada, e de preferência não posicione ela para que você possa assistir diretamente da cama. se você quer ter uma tv em seu quarto, posicione ela em um ângulo que você não a veja da cama e para assistir você vai utilizar uma poltrona confortável, desta forma a sua mente não vai confundir o objetivo da cama e não vai ativar a insônia.

Segundo alguns estudos, a melhor temperatura do quarto para adormecer e ter uma noite tranquila de sono é entre 24 à 25 graus celsius.

8 - Ajuste o seu Relógio Biológico

Você acorda mais ou menos na mesma hora todos os dias?

No finais de semana é outro horário?

Use essa rotina à favor de você e do seu sono e aposente o seu despertador.

A rotina irá colocar o seu cérebro e corpo em um ciclo de vigília do sono saudável.

Com o tempo praticando a rotina, você vai ser capaz de adormecer rapidamente e espantar a insônia. Remédio para este tipo de Insônia: para você educar o seu corpo e cérebro para esta rotina ela tem que se tornar um hábito, não basta apenas ter foco no horário que você quer acordar, mas tem que ter atenção também nos outros 50% dessa técnica anti insônia que é o horário de dormir.

Logo que acordar tenha contato com a luz do dia, pode por exemplo ser abrindo a janela do quarto ou sair na sua varanda. A luz do sol é um ótimo regulador do relógio biológico.

9 - Corte a Cafeína

O café ao acordar é um ótimo aditivo para o seu dia, mas ele deve ser evitado a partir da metade da tarde.

A cafeína interfere não exatamente para adormecer, mas para atingir os estágios profundos do sono.

Remédio para este tipo de Insônia: evite alimentos com base de cafeína após às 16:00. mesmo que seja em pequenas doses, a cafeína pode ter efeito silencioso. Afinal ela não vai dificultar você adormecer, mas sim dificultar que você tenha acesso ao sono profundo, sendo que este é um dos estágios mais importantes do ciclo do sono.

Leia também rótulos de medicação que você utiliza nos horários da noite, alguns analgésicos e pílulas de emagrecimento contêm cafeína, converse com o seu médico e veja a possibilidade da troca dos horários.

10 - Exercício Físico é bom para o Sono, mas no horário certo

O exercício físico regular tem mostrado que ajuda na qualidade do sono e controle da insônia, desde que ele não seja realizado muito próximo do seu horário de dormir.

Um explosão pós treino de energia vai manter você acordado por diversos fatores físicos em seu corpo.

Remédio para este tipo de Insônia: não pratique exercícios físico de impacto próximo do horário de dormir. Eles são recomendados até 3 horas antes do horário de dormir.

Se você quer praticar algo, utilize práticas que trabalham com mente e corpo de menor impacto como Yoga ou Tai chi, essas práticas são praticamente um indutor de sono e um ótimo remédio natural para insônia.

11- Comida Leve no Jantar

Resolveu fazer uma prato daquela feijoada que sobrou do almoço, praticamente você está alimentando a sua insônia.

Evite alimentos pesados ou grandes refeições, afinal este tipo de alimentação faz com o que seu corpo não relaxe, principalmente o seu sistema digestivo.

Remédio para este tipo de Insônia: não faça alimentação pesada antes de dormir, se for comer algo assim, faça antes de 3 horas de dormir.

Quer fazer um lanche antes e dormir? Sem problema, faça a opção para cereais com leite.

12 - Repense o hábito da Bebida

Embora os efeitos tranquilizantes do álcool podem fazer você dormir na hora de dormir, tenha cuidado, após os primeiros efeitos se desgatar, o álcool realmente provoca despertares mais frequentes durante a noite, o que acaba prejudicando o seu acesso ao sono profundo e em alguns casos o acesso até o sono leve, que por consequência você vai ganhar a companhia da insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: As melhores opções de bebidas para o período noturno é o leite quente, chega de camomila e suco de frutas.

13 - Insônia do banheiro

O consumo de líquido antes de dormir vai fazer com que a sua bexiga lembre você durante o seu sono que precisa fazer uma ou até duas visitas ao banheiro durante o sono.

Alguns relatos de pesquisas citam como a "Insônia do banheiro", pois essa frequência de quebra do sono diminui a qualidade, e em alguns casos ativa a insônia logo após a primeira interrupção.

Outro ponto relacionado a quebra do sono é justamente o brilho da luz do banheiro quando você vai durante a noite, afinal o seu...

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...olho não estava acostumado com aquela claridade e acaba reajustando para aquela situação, ajudando a quebrar o seu ciclo de sono e ativando a insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: não beba nenhum tipo de líquido antes de 1 hora de dormir. esse é um prazo bom para que você possa fazer uso do banheiro antes de dormir e sua bexiga apenas lembrar do banheiro na manhã do dia seguinte.

14 - Controle a Luz

A luz da sua casa faz um efeito psicológico na sua mente sobre o momento de relaxar ou não, se a sua casa fica durante a noite como se fosse uma loja de conveniência aberta, com luzes brancas e fortes, talvez seja a hora de repensar essa forma de iluminação, pelo menos 2 horas antes de ir dormir.

Remédio para este tipo de Insônia: A partir de 2 a 3 horas antes de dormir, diminua as luzes ao redor da casa e deixe de lado qualquer trabalho ou decisões complicadas.

É preciso tempo para desligar o emocional e intelectual. Baixando as luzes sinaliza seu cérebro a produzir a melatonina, o hormônio que provoca o sono.

15 - Neutralize os Ruídos

Uma torneira pingando, rua movimentada ou um cachorro latindo pode não apenas diminuir a qualidade do sono como pode ativar a insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: tente eliminar ao máximo ruídos do gênero que tirem a sua tranquilidade em ingressar no seu sono.

Para ruídos externos a solução pode ser em janelas vedadas ou mesmo com vidros anti-ruídos, muito utilizada em apartamentos de metrópoles.

Já os ruídos internos é identificar cada um e solucionar os principais ou mais próximos do seu quarto, como por exemplo a torneira ou mesmo o chuveiro pingando durante a noite.

16 - Tabagismo durante a noite

Precisa de mais um motivo para parar de fumar?

A nicotina é um estimulante muito parecido com a cafeína, ou seja, o efeito é muito parecido, a nicotina até pode não interferir em você conseguir ingressar no sono, mas os efeitos vão ser ligados diretamente na qualidade do sono dificultando o acesso ao sono profundo.

Remédio para este tipo de Insônia: simples, pare de fumar!

Mas caso você ainda esteja no famoso "processo de estar parando aos poucos", a dica é diminuir pelo menos a metade de cigarros no período noturno entre 2 a 3 horas antes de dormir.

17 - Dormir com Animais

Talvez você até não concorde e tenha como pensamento que o seu cãozinho e você tem um amor incondicional, mas existe a hora da verdade: animais e humanos são diferentes, inclusive sobre o sono.

O quarto e muito menos a sua cama não foram feitos para se tornar uma cabana primitiva onde homens e animais dividam o mesmo espaço, mesmo porque naquele período isso acontecia não pelo "amor incondicional mas por estratégia de proteção contra outros animais.

Deixando a história de lado, o motivo de não manter animais no quarto ou mesmo na sua cama é justamente pela fisiologia do sono ser completamente diferente.

Animais como cachorros e gatos se movimentam muito durante a noite e isso pode prejudicar o seu acesso ao sono mais profundo, além de outros diversos fatores como pulgas, pele, pêlos para a sua cama, provocando alergias e destruindo sono.

Remédio para este tipo de Insônia: cama e quarto foram feitos para ser um local de repouso e não vai ser com a companhia dos seu animal de estimação que você vai conseguir atingir esse objetivo.

Faça um favor tanto para você quanto para ele: você no seu quarto e ele no local destinado para ele, ambos vão ter uma noite agradável e acordar dispostos para o dia!

18 - Tire o acelerador da sua Mente

Quando a sua mente está acelerada em busca de solução para problemas você acaba acionando automaticamente a Ansiedade, e como já falamos em alguns itens anteriores, a ansiedade é uma das principais causas da Insônia.

Remédio para este tipo de Insônia: estabeleça um "desacelerar mental durante à noite, pelo menos 1 hora antes de dormir.

Leia algo calmo, medite, ouça uma música ambiente, tome um banho de temperatura agradável.

Problemas quase nunca são resolvidos na cama, faça de uma forma simples: liste todos os seus problemas durante o período da manhã, logo que tiver a sua lista pronta tente resolver durante o dia um problema por vez em ordem de gravidade.

Mas nunca, nunca leve eles para sua cama, caso leve a insônia vai te visitar a noite e o seu outro dia que seria para resolver esses problemas você não vai ter a mesma energia física e mental se tivesse tido uma boa noite de sono.

19 - Tome cuidado com Remédios para Dormir

Remédios para dormir podem ser tentadores nas noites em que o sono simplesmente não está chegando, mas tenha cuidado.

Alguns medicamentos para dormir podem ser viciantes e podem ter efeitos colaterais incômodos.

Idealmente, eles devem ser usados como uma solução a muito curto prazo, recomendados e acompanhados por um médico.

Remédio para este tipo de Insônia: mude seu estilo de vida, mude os seus comportamentos, como por exemplo essa lista de dicas, somente em casos crônicos é utilizado medicação, mas na grande maioria dos casos o tratamento da insônia pode começar apenas mudando hábitos e comportamentos.

20 - Quando a Insônia se transforma em algo incontrolável

Muitos sintomas de insônia podem indicar apenas ajustes na rotina e essa insônia pode ser passageira.

Mas se a sua insônia persiste por pelo menos um mês, é hora de aprofundar o que está acontecendo.

A insônia pode ser um sintoma de um problema subjacente.

A depressão é conhecida por causar insônia, assim como outras condições médicas, tais como:

  • refluxo ácido,
  • asma,
  • artrite
  • e alguns medicamentos.

A insônia crônica merece um olhar mais atento e avaliação por um médico.

O melhor remédio para uma insônia crônica é busca ajuda médica especializada.

Sobre o Autor

Médico Generalista escritor com 35 anos de experiência em Clínica Geral / Saúde da Família.

Aviso Saudável
Os conteúdo do artigo e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
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Disque Saúde SUS (Sistema Único de Saúde) ligue para 136
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