Lista de Alimentos da Dieta Vegetariana

Lista de Alimentos da Dieta Vegetariana

Manter a lista de alimentos saudáveis da dieta vegetariana acessível pode guiar o planejamento da refeição de modo que você tenha sempre opções saudáveis.

publicidade

Em média, as pessoas que seguem dietas vegetarianas pesam menos e têm menor riscos para a doença cardíaca e alguns tipos de câncer.

Estes benefícios potenciais são mais prováveis quando você faz escolhas nutritivas, tais como a escolha de alimentos nutriente e densos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas e gorduras saudáveis.

Além disso, limitar a sua ingestão de açúcar adicionado em alimentos e bebidas, alimentos de alto teor de sódio e alimentos ricos em gordura saturada.

Manter uma lista de alimentos saudáveis da dieta vegetariana acessível pode guiar seu planejamento da refeição de modo que você tenha sempre opções saudáveis e interessantes na mão.

Frutas e verdura

Frutas e legumes podem ajudá-lo a controlar o seu peso e diminuir o risco de doença cardíaca e osteoartrite.

Frutas e verduras são fontes de fibras dietéticas, antioxidantes e potássio, e uma dieta vegetariana de 2.000 calorias deve incluir pelo menos 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de legumes por dia.

Tenha fruta com seu cereal ou iogurte para o café da manhã ou escolher como opção para um petisco, e adicione vegetais tais como o espinafre, aspargos e bróculis aos sanduíches, aos molhos e às sopas.

Grãos

Grãos integrais contêm os...

publicidade

... componentes de farelo, germe e endosperma do kernel de grãos inteiros.

Eles são fontes naturais de fibras dietéticas, ferro e antioxidantes.

Grãos enriquecidos também fornecem ácido fólico.

Grãos refinados são mais baixos em nutrientes naturais.

Escolha o pão integral ao invês do pão branco e o arroz integral do que o arroz branco, e procure outras opções de grãos integrais tais como

  • cevada,
  • pipoca,
  • aveia,
  • quinoa
  • e os cereais integrais para o café da manhã.

Nozes, amendoins e sementes

As nozes e as sementes fornecem gorduras saudáveis para o coração e são baixas no colesterol e aumentam a gordura saturada.

Outros nutrientes essenciais incluem a vitamina E, proteína e potássio.

Tente manteiga de amendoim ou manteiga de nozes com palitos de aipo ou cenouras em palitinhos com nozes mistas, sementes e frutas secas ou adicionar nozes ou nozes no seu mingau de aveia.

Eles são de alta caloria, para consumir nozes e sementes com moderação para evitar ganho de peso indesejado.

Alimentos de soja

Os alimentos de soja são fontes baseadas em plantas de alta qualidade, ou completo, proteína.

Os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas em alimentos e em seu corpo, e as proteínas completas fornecem todos os aminoácidos que você precisa de sua dieta.

O ferro,...

publicidade

...o zinco e a fibra dietética são nutrientes essenciais adicionais em muitos alimentos da soja, tais como o tofu, o shoyu e a soja.

Use o tofu como um substituto da carne e saladas, e use o leite de soja enriquecido e o iogurte de soja como fontes alternativas do cálcio aos produtos lácteos.

Feijões, ervilhas e lentilhas

Leguminosas, feijão, ervilhas e lentilhas ajudam a fornecer proteína e fibras dietéticas, bem como ferro e zinco.

A proteína em leguminosas é incompleta, mas você pode combinar leguminosas com outras fontes de proteína para fazer proteínas completas.

Faça proteínas completas ao adicionar grão de bico a uma salada e cuscuz.

Produtos lácteos e ovos

Dietas vegetarianas de lacto-ovo incluem produtos lácteos e ovos. Leite, queijo e iogurte são fontes de cálcio, um nutriente essencial para ossos fortes e dentes, e vitamina B-12, que é um componente para glóbulos vermelhos saudáveis.

Escolha produtos lácteos de gordura reduzida para limitar a sua ingestão de gordura saturada, o que eleva os níveis de colesterol LDL e aumenta o risco de doença cardíaca. Os ovos fornecem proteínas, ferro e vitamina D.

Dietas veganas incluem apenas alimentos à base de plantas e excluem produtos lácteos e ovos.

publicidade

Aviso Saudável
Os conteúdo do artigo e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
Em caso de emergência médica ligue para 192 e solicite ajuda!
Disque Saúde SUS (Sistema Único de Saúde) ligue para 136
Centro de Valorização da Vida (CVV) ligue para 188.