Pandemia e Problemas para Dormir

Como dormir durante a pandemia do Covid-19

Muitas pessoas estão tendo problemas para dormir durante esses tempos desafiadores. O estresse de não saber o que está acontecendo com certeza, demissões, um ciclo de notícias 24 horas, e muita incerteza sobre o futuro leva muitos a ter noites sem dormir.

O surto de coronavírus Covid-19 deixou o mundo lutando por respostas. À medida que buscamos respostas, é vital lembrar o importante papel que o sono desempenha na construção de nossos sistemas imunológicos.

Garantir que tenhamos uma boa noite de sono é uma das melhores maneiras de melhorar nossa imunidade e nos defender contra vírus e doenças. O sono é um reforço imunológico natural.

Não estou dizendo que dormir é uma panaceia para coronavírus ou qualquer doença. O que estou dizendo, porém, é que esta é uma oportunidade para praticar os fundamentos. Não há debate que o sono seja um componente vital para se manter saudável.

O sono é necessário para que seu sistema imunológico corra da forma mais eficiente possível:

• O sono promove a produção de Células T. Células T são glóbulos brancos que desempenham um papel crítico na resposta do sistema imunológico aos vírus. A privação do sono, entretanto, impede que as Células T respondam eficientemente — e torna mais difícil para o corpo lutar contra doenças.
• O tempo de resposta do sistema imunológico também é melhorado tendo uma boa noite de sono. Ao completar os quatro ciclos de sono, você está apoiando a liberação e produção de citocina, uma proteína multifacetada que ajuda o sistema imunológico a responder rapidamente aos antígenos.
• Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco, destacaram este último ano. O seus achados indicaram que o sono ruim foi o fator número um para determinar se alguém adoeceria depois de ser exposto ao vírus da gripe.

O surto de coronavírus tornou-se uma história mundial nas últimas semanas.

Ao ter uma noite inteira de sono, ajudamos nossos corpos a lutar melhor contra ameaças em potencial. Aqui estão nossos pensamentos, baseados na ciência, sobre como permanecer seguros e saudáveis.

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8 passos para ter uma boa noite de sono durante uma pandemia

1. Dê a si mesmo um toque de recolher eletrônico de 90 min antes de apagar as luzes: isso significa uma DIETA MEDIA antes de dormir (você precisa de tempo para relaxar e se estressar). Remova a luz azul usando óculos de bloqueio de luz azul, ele vai ajudá-lo a relaxar antes de dormir e ajudar seu corpo a produzir melatonina no horário adequado.
2. Considere meditação ou relaxamento progressivo antes de dormir ou enquanto dorme.
3. Compile uma lista de gratidão em sua mente (enquanto está deitada na cama, no escuro): Muitas pessoas pensam pensamentos estressantes à medida que dormem (o que faz sentido é a primeira vez que você começa a pensar sozinho), mas isso causa aumentos em nossa luta ou hormônios de vôo. Pensar em pensamentos menos estressantes ou positivos pode ajudar a reduzir sentimentos estressantes e ajudar com o sono (melhora o sono profundo e incentiva sonhos mais positivos).
4. Mantenha sua agenda consistente: quanto mais consistente o seu tempo de despertar, mais consistente sua função corporal geral. Evite cochilar extra se você estiver em casa, isso só vai interromper seu sono noturno.
5.  Diminuir o consumo de estimulantes e depressivos: cafeína e álcool- se você já está estressado, adicionar cafeína à mistura não é uma boa ideia, só vai aumentar os efeitos colaterais indesejados. O álcool, ao mesmo tempo em que faz você se sentir sonolento, não permite um descanso de qualidade, o que por sua vez fará você se sentir ainda mais estressado se você tiver uma ressaca no dia seguinte. Também te torna menos capaz de combater um vírus.
6. Tome um banho quente 90 minutos antes de dormir: lave todos esses germes e aumente a temperatura do seu corpo. Sua temperatura corporal diminuirá quando você sair da banheira e ajudar a produzir melatonina naturalmente.
7. Certifique-se de que seu ambiente está limpo: Se possível, use filtragem HEPA para o ar do seu quarto. Lave lençóis 2x por semana (em água QUENTE), tente fazer uma limpeza profunda geral do seu quarto, você vai passar muito tempo lá!
8. Considere uma xícara relaxante de chá de folha de goiaba – O chá de folha de goiaba é uma bebida quente relaxante para antes de dormir. É refrescante, tem um gosto ótimo, é uma maneira maravilhosa de relaxar, e ajuda a mantê-lo hidratado durante a noite. Beba uns 30 minutos antes de dormir.

Formas de reduzir o estresse durante a Pandemia

O ciclo de notícias 24 horas, as mídias sociais, os amigos e colegas de trabalho estressados, e nossa própria preocupação interna com todas as coisas que acontecem ao nosso redor que não podemos controlar nos deixa estressados. Se, como a maioria das pessoas, você já teve problemas para dormir ou dormir por causa do estresse e da preocupação e toda a loucura que está acontecendo, você experimentou em primeira mão a forte conexão entre ansiedade e insônia. O estresse lidera rotineiramente a lista de fontes de problemas de sono, segundo os pacientes.

Estresse e sono existem em uma relação bidirecional. Assim como o estresse e a ansiedade desencadeiam a insônia e outros problemas de sono, a falta de sono aumenta o estresse e a ansiedade. O sono ruim nos torna mais vulneráveis aos sintomas de ansiedade, incluindo:

• Irritabilidade e temperamento curto
• Sentimentos de estar sobrecarregado
• Lutas com motivação
• Problemas com concentração e memória
• Falta de energia
• Aumento da reatividade emocional

Os exercícios de relaxamento têm se mostrado altamente eficazes na redução do estresse e na melhoria do sono. Aqui estão meus 3 redutores de estresse para momentos de estresse:

Respirar

Respiração profunda, lenta e autoconsciente é uma maneira antiga e poderosa de limpar o corpo de estresse e tensão, e uma ótima maneira de relaxar como parte de uma transição noturna para o sono. A respiração profunda inicia uma série de alterações fisiológicas que auxiliam no relaxamento, incluindo a redução da tensão muscular, a diminuição da frequência respiratória e da freqüência cardíaca, a redução da pressão arterial e do metabolismo.

Uma prática respiratória pode ser tão simples quanto tomar uma série de respiração uniforme, lenta e exalador como uma rotina regular durante o dia, ou sempre que você se sentir ansioso ou estressado. Há também uma infinidade de exercícios de respiração estruturados. Aqui está um dos meus favoritos.

4-7-8 respirando

Em uma posição confortável, com os olhos abertos ou fechados:

• Inspire por 4 segundos
• Segure a respiração por 7 segundos
• Exale lentamente, por 8 segundos
• Repita várias vezes

A respiração profunda ajuda seu corpo e mente a relaxar e promove um bom sono. Ao tomar uma inalação profunda e segurar a respiração, você está aumentando o nível de oxigênio do seu corpo, permitindo que seu corpo tenha que trabalhar um pouco menos difícil de funcionar. Um exalar longo e lento tem uma qualidade meditativa que é inerentemente relaxante. Essa expiração lenta também é muito semelhante ao ritmo de respiração que seu corpo adota enquanto você está adormecendo. Respirando profundamente antes de dormir, você está, de certa forma, imitando os padrões respiratórios do início do sono, e cutucando seu corpo e mente em direção ao seu importante período de descanso.

Imagens guiadas

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Pense em provar uma torta ou comida azeda — talvez chupar limão ou engolir uma colher de chá de vinagre. Realmente imagine essa experiência: o cheiro, o gosto na língua, a sensação de que a comida bate na sua garganta. O que aconteceu? Você provavelmente teve uma reação física a esta imagem. Talvez seus lábios enrugados, ou sua boca regada. Esse é o poder da imaginação, e das imagens guiadas. Quando imaginamos algo, nossos corpos respondem como se estivessem realmente experimentando aquele momento imaginado.

Imagens guiadas é uma técnica mente-corpo que pode ser usada para reduzir o estresse e promover o sono. Exercícios de imagens guiadas envolvem todos os sentidos em um período focado de imaginação. Esta poderosa ferramenta mente-corpo ajuda a conectar a mente consciente com a mente inconsciente, o que ajuda a direcionar o corpo para respostas positivas e desejáveis. Imagens guiadas podem ser adaptadas e direcionadas a diferentes objetivos, incluindo aliviar o estresse físico e mental, reduzir a ansiedade, preparar-se e trazer o sono. Imagens guiadas são outro componente fantástico de uma rotina noturna pré-cama. Passar alguns minutos engajado em uma viagem de imagem guiada e tranquila — como imaginar-se flutuando pacificamente em um oceano calmo, sendo abalado por ondas suaves e coberto por uma brisa quente — pode ajudá-lo a se separar suavemente das tensões do dia e preparar a mente e o corpo para dormir.

Existem vários níveis e formas diferentes de imagens guiadas que vão desde visualizações até roteiros imaginativos mais organizados e direcionados e narrativas. É possível aprender imagens guiadas por conta própria. Também pode ser valioso buscar a ajuda de um terapeuta ou praticante no desenvolvimento de uma prática de imagens guiadas.

Relaxamento progressivo

Esta técnica de relaxamento mente-corpo é uma maneira simples e marcante de se familiarizar com seu corpo e os lugares onde você segura estresse e tensão. Relaxamento progressivo envolve trabalhar um de cada vez com diferentes áreas e grupos musculares do corpo, primeiro tensando e relaxando-os. Essa prática cultiva uma consciência de como tanto a tensão quanto o relaxamento se sentem em seu corpo. Com essa consciência você se torna mais preparado para lidar com essa tensão física e qualquer estresse mental ou emocional que a acompanhe.

Usado como parte de uma rotina noturna de retenção de energia, o relaxamento progressivo pode ajudá-lo a liberar a tensão física e mental que, deixada sem ser tratada, pode interferir no sono. Uma rotina típica de relaxamento progressivo começa no ponto mais baixo do corpo — os pés — e trabalha gradualmente até o topo da cabeça, tenso e relaxando todas as áreas do corpo ao longo do caminho.

Ter um sono de qualidade quando você está doente

Passamos muito tempo falando sobre o que fazer para melhorar seu sistema imunológico, mas e se você já estiver doente? O sono é imperativo para se recuperar de doenças e melhorar seu sistema imunológico enfraquecido. Mas, quando você não consegue respirar, tem calafrios e dores no corpo, dores de cabeça, e apenas se sente mal no geral, dormir pode ser difícil de encontrar.

Aqui estão as principais dicas para dormir melhor quando você está doente.

• Durma o máximo possível – Eu sei que parece engraçado, mas seu corpo precisa de muito descanso para se curar rapidamente.
• Aumente seu tempo total de sono em duas horas
• Lembre-se de criar um ambiente mais frio para dormir melhor
• Alterar linhas frequentemente para ajudar a controlar a propagação bacteriana ou de vírus
• Mantenha um filtro de ar HEPA funcionando em seu quarto e considere adicionar um umidificador
• Use uma cunha de cama para manter nosso peito levantado para evitar congestionamento adicional e gotejamento pós-nasal
• Certifique-se de não dobrar a medicação para dormir ao tomar descongestionantes etc. o que significa não tomar algo como Benadryl com outro produto de sono.

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