Super alimentos para uma saúde ideal

Super alimentos para uma saúde ideal

Faça um favor a seu sistema imunológico e consuma mais frutas e verduras no seu prato.

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Nutricionalmente falando, não existe superalimento.

O termo foi cunhado para fins de marketing para influenciar as tendências alimentares e vender produtos.

A indústria alimentícia confere ao rótulo superfood de alimentos ricos em nutrientes uma suposta capacidade de afetar positivamente a saúde.

Embora muitos alimentos possam ser descritos como super, é importante entender que não há um único alimento que seja a chave para uma boa saúde ou prevenção de doenças.

Mas como o termo “superalimento” não parece estar indo a lugar algum a qualquer momento, vale a pena dar uma olhada em algumas opções saudáveis.

Faça um favor a seu sistema imunológico e consuma mais frutas e verduras no seu prato.

Eles estão carregados com nutrientes, chamados de antioxidantes, que são ótimos para você.

Adicione mais frutas e vegetais de qualquer tipo para sua dieta. Eles vão ajudar a sua saúde. Alguns alimentos são mais elevados em antioxidantes do que outros.

As três vitaminas antioxidantes importantes são o beta-caroteno, vitamina C e vitamina E. Você vai encontrá-los em frutas coloridas e vegetais, especialmente aqueles com tons de roxos, azuis, vermelhos, laranja e amarelos.

  1. Beta-caroteno e outros carotenóides: damascos, aspargos, beterraba, brócolis, melão, cenouras, milho, pimentão verde, couve, mangas, nabo e collard greens, nectarinas, pêssegos, Toranja rosa, abóbora, abóbora, espinafre, batata doce, tangerinas, tomates e melancia
  2. Vitamina C: bagas, brócolis, couve de Bruxelas, melão, couve-flor, toranja, melada, couve, kiwi, manga, nectarina, laranja, mamão, ervilhas, batata doce, morangos, tomates e pimentão vermelho, verde ou amarelo
  3. Vitamina E: brócolis (cozido), abacate, acelga, mostarda e nabo verdes, manga, nozes, mamão, abóbora, pimentão vermelho, espinafre (cozido) e sementes de girassol

Esses alimentos também são ricos em antioxidantes:

  • Ameixas secas
  • Maçãs
  • Uvas passas
  • Ameixas
  • Uvas vermelhas
  • Alfafa
  • Cebolas
  • Berinjela
  • Feijão

Outros antioxidantes que podem ajudar a mantê-lo saudável incluem:

  • Zinco: ostras, carne vermelha, aves, feijão, nozes, frutos do mar, todo grãos, alguns fortificaram (verificar os ingredientes para ver se foi adicionado zinco) de cereais e produtos lácteos
  • Selênio: castanha do Brasil, atum, carne, aves, fortificada pães e outros produtos de grãos
  • Dica culinária: para obter os maiores benefícios de antioxidantes, comer estes alimentos crus ou levemente cozido no vapor. Não cozinhar demais ou ferver demais.

Alimentos "super" fáceis de comer, fáceis de encontrar, do dia-a-dia, para manter uma alimentação saudável, simples e deliciosa.

1- Frutas vermelhas

Todas as frutas vermelhas são ótimas fontes de fibras, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. A fibra ajuda a manter seu sistema digestivo saudável e funcionando adequadamente (ahem ...) e é bom para o seu coração e sua cintura, já que é muito preenchedor. Todas as frutas vermelhas são boas para você, então não deixe de misturá-las.

As framboesas possuem a maior quantidade de fibra a 8 gramas por xícara - e...

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... também contêm ácido elágico, um composto com propriedades anti-câncer. A mesma quantidade de mirtilos tem metade da fibra (4 gramas), mas é embalada com antocianinas, antioxidantes que podem ajudar a manter a memória afiada como a tua idade. Uma xícara de morangos contém 3 gramas de fibra, mas mais do que a dose recomendada por um dia inteiro de vitamina C.

2- Ovos

Uma fonte de proteína de alta qualidade, os ovos podem dar a sua refeição mais poder de permanência também. Um ovo tem cerca de 70 calorias e 6 gramas de proteína. Além disso, as gemas contêm luteína e zeaxantina - dois antioxidantes que ajudam a manter os olhos saudáveis.

Na verdade, a pesquisa de montagem liga a luteína e zeaxantina com risco reduzido de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos. A luteína também pode ajudar a proteger a pele dos danos causados pelos raios UV. Quem sabia que o humilde ovo era tão nutritivo?

3- Chá

Estudos mostram que se você toma chá regularmente, pode reduzir o risco de Alzheimer, diabetes e alguns tipos de câncer, além de ter dentes e gengivas mais saudáveis e ossos mais fortes. Como? O chá é rico em uma classe de antioxidantes chamados flavonóides. Independentemente da variedade de chá que você escolher, maximizar o poder de seus flavonoides, bebendo-o acabado de fazer.

Se você quiser manter uma porção de chá frio em sua geladeira, acrescente um pouco de suco de limão - o ácido cítrico e a vitamina C nesse molho de limão, lima ou laranja ajudam a preservar os flavonóides.

4- Castanhas e Nozes

O que as nozes não podem fazer? Elas são embaladas com gorduras polinsaturadas saudáveis e magnésio, dois nutrientes importantes para a saúde do coração. Esses nutrientes também podem oferecer proteção contra a resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes. Os compostos antioxidantes encontrados nas nozes, incluindo o ácido elágico e o resveratrol, podem reduzir o desgaste do corpo pelos radicais livres. Por sua vez, isso reduz a inflamação, o que pode reduzir o risco de câncer.

Além disso, as nozes fornecem fibras insolúveis, que estudos sugerem que podem ajudá-lo a permanecer saudável alimentando bactérias benéficas do intestino. Espalhe a manteiga de amendoim na torrada, pegue um punhado de nozes para fazer um lanche ou faça sua própria mistura simples.

5- Laranjas

Laranjas são uma fruta subestimada. Mas a humilde laranja é uma excelente fonte de vitamina C, apenas uma laranja grande (ou uma xícara de suco de laranja) contém uma dose de um dia inteiro.

A vitamina C é fundamental para a...

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...produção de glóbulos brancos e anticorpos que combatem infecções; é também um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres e desempenha um papel fundamental na produção de colágeno reafirmante da pele. Laranjas também são ricos em fibras e folato.

6- Batata Doce

Batata-doce é tão brilhantemente laranja graças ao seu alfa e beta-caroteno. O corpo converte esses compostos na forma ativa da vitamina A, que ajuda a manter os olhos, os ossos e o sistema imunológico saudáveis. Esses fitoquímicos também funcionam como antioxidantes, varrendo os radicais livres promotores de doenças.

Uma batata-doce média, ou cerca de 1/2 xícara, fornece quase quatro vezes o valor diário recomendado de vitamina A, mais algumas vitaminas C e B6, potássio, manganês e luteína e zeaxantina.

7- Brócolis

Esta usina verde embala as vitaminas A, C e K (que ajudam na saúde dos ossos), bem como o folato. Há outra razão pela qual o brócolis freqüentemente ganha um lugar de destaque nas listas de "superalimentos": ele fornece uma dose saudável de sulforafano, um tipo de isotiocianato que é pensado para impedir o câncer ao ajudar a estimular as enzimas desintoxicantes do corpo.

8- Aveia

A aveia é um super alimento de café da manhã. Comer mais aveia é uma maneira fácil de aumentar o consumo de fibras, um nutriente que a maioria de nós não recebe o suficiente. A fibra é boa para nosso intestino e nossas cinturas e para nos manter cheios, todas qualidades muito importantes em uma refeição matinal.

Além disso, a aveia é um cereal integral e a aveia comum não tem adição de açúcar. Para uma refeição superalimentada ou um lanche comece com aveia simples e transformar em refeições e lanches saudáveis, como bolos de aveia com mirtilo, granola caseira para saborear com frutas e iogurte.

9- Espinafre

Verdes folhosos escuros fazem um bom corpo. O espinafre está repleto de nutrientes importantes: vitaminas A, C e K, bem como algumas fibras, ferro, cálcio, potássio, magnésio e vitamina E. Estudos descobriram que comer mais verduras, como espinafre, pode ajudar a perder peso, reduzir sua risco de diabetes, mantenha seu cérebro jovem e ajude a combater o câncer.

10- Iogurte

Iogurte contém probióticos ou "boas bactérias" que ajudam a manter nossos intestinos saudáveis. Também é rico em cálcio. Apenas 1 xícara de iogurte fornece quase metade do valor diário recomendado de cálcio e fornece fósforo, potássio, zinco, riboflavina, vitamina B12 e proteína. Escolha iogurte grego para um aumento de proteína ainda maior e sempre que possível alcançar a planície. Os iogurtes aromatizados tendem a ter muito açúcar adicionado, o que adiciona calorias sem nutrição.

Sobre o Autor

Médico Generalista com 35 anos de experiência em Clínica Geral / Saúde da Família.

Aviso Saudável
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