Ansiedade como Enfrentar o Mal do Século

ansiedade como enfrentar o mal do século

Como reconhecer e superar a ansiedade que afeta milhões de mulheres no mundo

Você já se sentiu nervosa, preocupada ou angustiada sem motivo aparente? Você já teve dificuldade para dormir, respirar ou se concentrar por causa de uma sensação de medo ou insegurança? Você já deixou de fazer algo que gostaria ou precisaria por causa de um pânico irracional? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, você pode estar sofrendo de ansiedade, um transtorno que atinge cerca de 264 milhões de pessoas no mundo, sendo as mulheres as mais afetadas.

A ansiedade é uma reação natural do organismo diante de situações de perigo ou estresse, que nos prepara para enfrentar ou fugir de uma ameaça. No entanto, quando essa reação se torna excessiva, frequente ou desproporcional, ela pode se transformar em um problema de saúde que interfere na qualidade de vida, no bem-estar e na felicidade. Neste artigo, você vai aprender o que é a ansiedade, quais são os seus sintomas, causas e consequências, e como tratá-la e preveni-la com base em evidências científicas e recomendações de especialistas.

O que você precisa saber sobre a ansiedade, o transtorno que afeta milhões de mulheres no mundo

Como identificar os sintomas de ansiedade

A ansiedade pode se manifestar de diferentes formas, dependendo da intensidade, da frequência e da duração da reação. Alguns dos sintomas mais comuns são:

Sensação de nervosismo, agitação ou tensão
Aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial e da respiração
Sudorese, tremores, calafrios ou ondas de calor
Sensação de fraqueza, cansaço ou fadiga
Dificuldade para se concentrar, raciocinar ou tomar decisões
Preocupação excessiva, medo ou insegurança
Irritabilidade, impaciência ou frustração
Insônia, pesadelos ou sonolência diurna
Náuseas, vômitos, diarreia ou constipação
Dor ou aperto no peito, falta de ar ou palpitações
Tonturas, vertigens ou desmaios
formigamento, dormência ou sensação de choque
Medo de perder o controle, de enlouquecer ou de morrer

Esses sintomas podem variar de pessoa para pessoa, e podem ocorrer em situações específicas (como falar em público, viajar de avião ou enfrentar uma prova) ou de forma generalizada (como sentir ansiedade o tempo todo, sem motivo aparente). Além disso, a ansiedade pode se apresentar como um transtorno de ansiedade, que é uma condição psiquiátrica caracterizada por sintomas persistentes, intensos e incapacitantes, que afetam o funcionamento normal da pessoa. Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, como:

Transtorno de ansiedade generalizada (TAG): caracterizado por uma preocupação excessiva e constante com vários aspectos da vida, como trabalho, família, saúde, dinheiro, etc., que dura por pelo menos seis meses e causa sofrimento ou prejuízo para a pessoa.

Transtorno de pânico: caracterizado por crises repentinas e recorrentes de medo intenso, acompanhadas de sintomas físicos como palpitações, falta de ar, sudorese, tremores, etc., que duram de alguns minutos a algumas horas e fazem a pessoa achar que vai morrer ou perder o controle.

fobia específica: caracterizado por um medo irracional e desproporcional de um objeto, animal, situação ou atividade específica, que provoca ansiedade, evitação ou sofrimento para a pessoa.

fobia social: caracterizado por um medo intenso e persistente de situações sociais ou de desempenho, nas quais a pessoa se sente observada, avaliada ou julgada pelos outros, e teme agir de forma humilhante ou constrangedora.

Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): caracterizado por pensamentos, imagens ou impulsos indesejados, repetitivos e intrusivos, que causam ansiedade ou desconforto para a pessoa (obsessões), e por comportamentos ou rituais que a pessoa realiza para aliviar essa ansiedade ou evitar algum mal (compulsões).

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): caracterizado por sintomas de ansiedade, medo, angústia ou revivência de um evento traumático, como um acidente, um assalto, uma violência, uma guerra, etc., que ocorreu no passado e que ameaçou a vida ou a integridade física ou psicológica da pessoa ou de alguém próximo.

Quais são as causas da ansiedade

A ansiedade é um fenômeno complexo e multifatorial, que envolve aspectos biológicos, psicológicos e sociais. Não há uma única causa para a ansiedade, mas sim uma combinação de fatores que podem predispor, desencadear ou manter a reação ansiosa. Alguns desses fatores são:

Fatores genéticos: a ansiedade pode ter uma origem hereditária, ou seja, pode ser transmitida de pais para filhos por meio de genes que influenciam o funcionamento do sistema nervoso, do sistema endócrino e do sistema imunológico, que regulam as respostas ao estresse e às emoções.

Fatores neurobiológicos: a ansiedade pode estar relacionada a alterações no equilíbrio de substâncias químicas no cérebro, chamadas de neurotransmissores, que são responsáveis pela comunicação entre os neurônios. Alguns desses neurotransmissores, como a serotonina, a dopamina, a noradrenalina e o ácido gama-aminobutírico (GABA), estão envolvidos no controle do humor, da motivação, da atenção, da memória e da ansiedade. Quando esses neurotransmissores estão em baixa ou em excesso, podem causar sintomas de ansiedade.

Fatores psicológicos: a ansiedade pode estar associada a características de personalidade, como o perfeccionismo, a insegurança, a baixa autoestima, a dificuldade de lidar com frustrações, a necessidade de controle, etc., que podem levar a pessoa a se cobrar demais, a se preocupar excessivamente, a se sentir inadequada ou a evitar situações desafiadoras. Além disso, a ansiedade pode estar ligada a experiências traumáticas, conflitos emocionais, crenças irracionais, pensamentos negativos, etc., que podem gerar medo, culpa, vergonha ou angústia para a pessoa.

Fatores sociais: a ansiedade pode estar influenciada pelo contexto social em que a pessoa vive, como a família, os amigos, o trabalho, a escola, a cultura, etc., que podem oferecer apoio, proteção, estímulo ou reconhecimento, mas também podem gerar pressão, cobrança, crítica, rejeição ou violência. Além disso, a ansiedade pode estar relacionada a eventos estressantes, como mudanças, perdas, separações, doenças, desemprego, etc., que podem exigir adaptação, enfrentamento ou superação da pessoa.

Quais são as consequências da ansiedade para a saúde física e mental

A ansiedade, quando é moderada e passageira, pode ser benéfica para a pessoa, pois pode aumentar a sua atenção, a sua motivação, a sua criatividade e a sua capacidade de resolver problemas. No entanto, quando a ansiedade é intensa, frequente ou prolongada, pode ser prejudicial para a saúde física e mental da pessoa, pois pode causar:

Prejuízos no desempenho acadêmico, profissional ou pessoal, como dificuldade de aprendizagem, queda na produtividade, erros, atrasos, faltas, conflitos, etc.
Prejuízos nas relações interpessoais, como isolamento, afastamento, dependência, hostilidade, ciúme, etc.
Prejuízos na autoimagem, na autoconfiança e na autoestima, como insatisfação, insegurança, autocobrança, autocrítica, etc.
Prejuízos na qualidade de vida, no bem-estar e na felicidade, como infelicidade, insônia, irritabilidade, desânimo, etc.
Riscos para a saúde física, como doenças cardiovasculares, respiratórias, digestivas, endócrinas,imunológicas, neurológicas, etc., que podem comprometer o funcionamento dos órgãos e sistemas do corpo.
Riscos para a saúde mental, como transtornos psiquiátricos, como depressão, transtorno bipolar, transtorno de personalidade, dependência química, etc., que podem agravar os sintomas de ansiedade e dificultar o tratamento.

Portanto, a ansiedade é um problema sério e que merece atenção e cuidado. Se você se identifica com algum dos sintomas ou situações descritos neste artigo, procure ajuda profissional de um médico ou de um psicólogo, que poderão avaliar o seu caso e indicar o melhor tratamento para você. Lembre-se de que a ansiedade tem solução, e que você não está sozinha nessa luta.

Tratamento da ansiedade

Como buscar ajuda profissional e quais são as opções de tratamento para a ansiedade

Se você sofre de ansiedade, saiba que você não está sozinha e que existe solução para o seu problema. O primeiro passo é reconhecer que você precisa de ajuda e procurar um profissional qualificado, como um médico ou um psicólogo, que possa avaliar o seu caso, diagnosticar o tipo e o grau de ansiedade que você tem, e indicar o tratamento mais adequado para você.

O tratamento da ansiedade pode envolver duas abordagens principais: a psicoterapia e a farmacoterapia. A psicoterapia é um processo de conversa entre o paciente e o terapeuta, que visa compreender e modificar os pensamentos, as emoções e os comportamentos que estão relacionados à ansiedade. A farmacoterapia é o uso de medicamentos que atuam no cérebro, alterando o equilíbrio dos neurotransmissores que estão envolvidos na ansiedade. Ambas as abordagens podem ser usadas de forma isolada ou combinada, dependendo da necessidade e da preferência de cada paciente.

Como funciona a terapia cognitivo-comportamental para a ansiedade

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das modalidades de psicoterapia mais utilizadas e eficazes para o tratamento da ansiedade. A TCC se baseia na ideia de que a forma como pensamos, sentimos e agimos está interligada, e que podemos mudar a nossa forma de reagir às situações que nos causam ansiedade, modificando os nossos pensamentos e os nossos comportamentos.

A TCC envolve algumas etapas, como:

Identificar e avaliar os pensamentos automáticos que surgem diante das situações que provocam ansiedade, e verificar se eles são racionais, realistas e adaptativos, ou se são irracionais, distorcidos e desadaptativos.
Desafiar e substituir os pensamentos negativos por pensamentos mais positivos, lógicos e funcionais, que ajudem a reduzir a ansiedade e a aumentar a autoconfiança e a autoestima.
Aprender e praticar técnicas de relaxamento, respiração e Mindfulness, que ajudem a controlar os sintomas físicos e emocionais da ansiedade, e a promover o bem-estar e a qualidade de vida.
Enfrentar gradualmente as situações que causam ansiedade, de forma planejada e segura, com o apoio e o feedback do terapeuta, e superar os medos e as evitações que limitam a vida do paciente.
Desenvolver e fortalecer habilidades sociais, de comunicação, de assertividade, de resolução de problemas, de gestão de tempo, de organização, etc., que ajudem o paciente a lidar melhor com as demandas e os desafios do dia a dia, e a melhorar as suas relações interpessoais.

A TCC é uma terapia breve, focal e estruturada, que dura em média de 12 a 20 sessões, com uma frequência semanal ou quinzenal, e que envolve também tarefas de casa, que o paciente deve realizar entre as sessões, para consolidar o que foi aprendido e aplicar na sua vida real.

Quais são os medicamentos mais usados para a ansiedade

Os medicamentos mais usados para o tratamento da ansiedade são os antidepressivos e os ansiolíticos. Os antidepressivos são medicamentos que atuam no cérebro, aumentando a disponibilidade de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, que estão envolvidos no controle do humor, da motivação e da ansiedade. Os antidepressivos mais usados para a ansiedade são os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), como a fluoxetina, a sertralina, o escitalopram, etc., e os inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (IRSN), como a venlafaxina, a duloxetina, etc.

Os ansiolíticos são medicamentos que atuam no cérebro, aumentando a ação do GABA, um neurotransmissor que tem um efeito calmante e relaxante. Os ansiolíticos mais usados para a ansiedade são os benzodiazepínicos, como o diazepam, o clonazepam, o alprazolam, etc. Os antidepressivos e os ansiolíticos devem ser prescritos por um médico, que vai avaliar a indicação, a dosagem, a duração e o acompanhamento do tratamento, de acordo com o caso de cada paciente.

Quais são os efeitos colaterais e as contraindicações dos medicamentos

Os medicamentos para a ansiedade podem causar alguns efeitos colaterais, que variam de pessoa para pessoa, e que podem ser transitórios ou persistentes. Alguns dos efeitos colaterais mais comuns são:

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Ervas medicinais que melhoram a ansiedade

Náuseas, vômitos, diarreia ou constipação
Boca seca, sede ou alteração do paladar
Sonolência, cansaço ou tontura
Insônia, pesadelos ou agitação
Dor de cabeça, tremores ou sudorese
Alteração do apetite, do peso ou da libido
Diminuição da concentração, da memória ou da coordenação motora
Alteração do humor, da ansiedade ou da irritabilidade

Os medicamentos para a ansiedade também têm algumas contraindicações, que devem ser respeitadas para evitar complicações ou interações medicamentosas. Algumas das contraindicações são:

Alergia ou hipersensibilidade aos componentes do medicamento
Gravidez, amamentação ou planejamento de engravidar
Uso de álcool, drogas ou outros medicamentos que possam interagir com o medicamento
Histórico de doenças hepáticas, renais, cardíacas, respiratórias, neurológicas, endócrinas, hematológicas, etc., que possam ser afetadas pelo medicamento
Histórico de abuso, dependência ou tolerância aos medicamentos

Portanto, é importante que você siga as orientações do seu médico, e que informe a ele qualquer efeito colateral, contraindicação ou dúvida que você tenha em relação ao uso dos medicamentos. Lembre-se de que os medicamentos são apenas uma parte do tratamento, e que eles devem ser usados em conjunto com a psicoterapia e com as mudanças de hábitos de vida, que serão abordadas nos próximos tópicos deste artigo.

Prevenção da ansiedade

Como adotar hábitos de vida saudáveis que podem prevenir ou reduzir a ansiedade

Além do tratamento profissional, existem algumas medidas que você pode tomar para prevenir ou reduzir a ansiedade, que estão relacionadas aos seus hábitos de vida. São eles:

A meditação
Os exercícios físicos
A alimentação saudável
O sono adequado

Esses hábitos podem ajudar a regular o seu organismo, a liberar hormônios e neurotransmissores que promovem o bem-estar, a relaxar a sua mente e o seu corpo, e a melhorar a sua autoestima e a sua qualidade de vida. Veja a seguir como cada um desses hábitos pode ajudar a prevenir ou reduzir a ansiedade.

Como a meditação pode ajudar a reduzir a ansiedade

A meditação é uma prática milenar que consiste em focar a atenção no momento presente, na respiração, nas sensações corporais, nos sons, nas imagens ou nos mantras, de forma a acalmar a mente, a reduzir os pensamentos negativos, e a aumentar a consciência e a aceitação de si mesmo e da realidade.

A meditação pode ajudar a reduzir a ansiedade, pois ela tem efeitos comprovados na diminuição da atividade do sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de luta ou fuga, e no aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de relaxamento. Além disso, a meditação pode aumentar a produção de serotonina, dopamina e endorfina, que são neurotransmissores que melhoram o humor, a motivação e a sensação de prazer.

Para praticar a meditação, você pode seguir alguns passos simples, como:

Escolher um local tranquilo, confortável e sem distrações
Escolher uma postura adequada, que pode ser sentada, deitada ou em pé, mantendo a coluna ereta e os olhos fechados ou semiabertos
Escolher um tempo adequado, que pode variar de 5 a 30 minutos, dependendo da sua disponibilidade e experiência
Escolher um objeto de atenção, que pode ser a respiração, as sensações corporais, os sons, as imagens ou os mantras, e se concentrar nele, sem julgar, analisar ou reagir
Observar os pensamentos, as emoções e as sensações que surgirem, sem se apegar ou se identificar com eles, e voltar a atenção para o objeto escolhido, sempre que se distrair
Finalizar a meditação com gratidão, gentileza e compaixão, e retomar as atividades do dia a dia com calma e consciência

Você pode praticar a meditação sozinha, seguindo as orientações de livros, aplicativos, vídeos ou áudios, ou em grupo, com o auxílio de um instrutor ou de um terapeuta. O importante é que você faça da meditação um hábito, e que perceba os benefícios que ela pode trazer para a sua saúde física e mental.

Como os exercícios físicos podem melhorar o humor e a disposição

Os exercícios físicos são atividades que envolvem movimentos corporais, que aumentam o gasto energético, a frequência cardíaca, a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos, e a liberação de hormônios e neurotransmissores. Os exercícios físicos podem ser aeróbicos, como caminhar, correr, nadar, pedalar, etc., ou anaeróbicos, como musculação, Pilates, ioga, etc.

Os exercícios físicos podem melhorar o humor e a disposição, pois eles têm efeitos comprovados na redução dos níveis de cortisol, que é um hormônio do estresse, e no aumento dos níveis de endorfina, serotonina e dopamina, que são neurotransmissores que promovem o bem-estar, a motivação e a sensação de prazer. Além disso, os exercícios físicos podem melhorar a autoestima, a autoconfiança, a autoimagem, a capacidade cognitiva, a memória, a atenção, e a qualidade do sono.

Para praticar os exercícios físicos, você pode seguir algumas dicas, como:

Escolher uma atividade que você goste, que seja adequada ao seu nível de condicionamento físico, e que seja compatível com a sua rotina e os seus objetivos
Escolher um local agradável, seguro e acessível, que pode ser ao ar livre, em casa, na academia, no parque, etc.
Escolher um horário conveniente, que pode ser pela manhã, à tarde ou à noite, dependendo da sua preferência e disponibilidade
Escolher uma frequência regular, que pode ser de 3 a 5 vezes por semana, dependendo da sua necessidade e recomendação médica
Escolher uma duração adequada, que pode variar de 15 a 60 minutos, dependendo da intensidade e do tipo de exercício
Escolher uma intensidade moderada, que pode ser medida pela escala de Borg, que vai de 6 a 20, sendo que o ideal é que você se exercite entre 12 e 16, que corresponde a uma sensação de esforço moderado, que permite que você fale, mas não cante
Escolher um aquecimento prévio, que pode ser de 5 a 10 minutos, para preparar o seu corpo e evitar lesões
Escolher um alongamento posterior, que pode ser de 5 a 10 minutos, para relaxar os seus músculos e evitar dores
Escolher uma hidratação adequada, que pode ser de 2 a 3 litros de água por dia, para repor os líquidos e os sais minerais perdidos durante o exercício
Escolher uma alimentação equilibrada, que pode ser rica em carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, para fornecer energia e nutrientes para o seu corpo

Você pode praticar os exercícios físicos sozinha, seguindo as orientações de livros, aplicativos, vídeos ou áudios, ou em grupo, com o auxílio de um professor ou de um personal trainer. O importante é que você faça dos exercícios físicos um hábito, e que perceba os benefícios que eles podem trazer para a sua saúde física e mental.

Como a alimentação saudável pode influenciar o bem-estar

A alimentação saudável é uma forma de nutrir o seu corpo, fornecendo os alimentos e as bebidas que contêm os nutrientes essenciais para o seu funcionamento, como carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e água. A alimentação saudável pode ser baseada na pirâmide alimentar, que é um guia que indica a quantidade e a variedade de alimentos que devem ser consumidos diariamente, de acordo com os grupos alimentares, que são:

Cereais, pães, tubérculos e raízes: que são fontes de carboidratos, que fornecem energia para o corpo e para o cérebro. Devem ser consumidos de 5 a 9 porções por dia, preferindo os integrais, que contêm mais fibras e nutrientes.

Frutas e verduras: que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico, previnem doenças, regulam o intestino e protegem as células. Devem ser consumidas de 3 a 5 porções de frutas e de 4 a 5 porções de verduras por dia, variando as cores e as formas.

Leite e derivados: que são fontes de proteínas, cálcio e vitaminas, que são importantes para a formação e a manutenção dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos tecidos. Devem ser consumidos de 3 a 4 porções por dia, preferindo os desnatados ou semidesnatados, que contêm menos gordura e colesterol.

Carnes e ovos: que são fontes de proteínas, ferro, zinco e vitaminas, que são essenciais para a produção e o transporte de oxigênio, para a defesa do organismo, para a cicatrização e para a síntese de neurotransmissores. Devem ser consumidos de 1 a 2 porções por dia, preferindo as carnes magras, como frango, peixe ou peru, e evitando as carnes vermelhas, processadas ou fritas, que contêm mais gordura e colesterol.

Leguminosas, oleaginosas e sementes: que são fontes de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais, que contribuem para a saciedade, para o controle do colesterol, para a prevenção de doenças cardiovasculares e para a modulação da inflamação. Devem ser consumidas de 1 a 2 porções por dia, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, amendoim, castanha, noz, amêndoa, linhaça, chia, etc.

Óleos e gorduras: que são fontes de energia e de ácidos graxos essenciais, que são importantes para a saúde da pele, do cabelo, das unhas, das membranas celulares e do sistema nervoso. Devem ser consumidos com moderação, preferindo os óleos vegetais, como o azeite, o óleo de girassol, o óleo de canola, etc., e evitando as gorduras saturadas, como a manteiga, a margarina, a banha, etc., e as gorduras trans, como as encontradas em alimentos industrializados, como biscoitos, bolos, sorvetes, etc.

Açúcares e doces: que são fontes de carboidratos simples, que fornecem energia rápida, mas que podem causar picos de glicose e insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura, o aumento do apetite, a resistência à insulina e o risco de diabetes. Devem ser consumidos com moderação, preferindo os açúcares naturais, como o mel, a frutose, a lactose, etc., e evitando os açúcares refinados, como o açúcar branco, o açúcar mascavo, o açúcar de coco, etc., e os adoçantes artificiais, como o aspartame, a sacarina, a sucralose, etc.

Sal e temperos: que são fontes de sódio, que é um mineral essencial para o equilíbrio dos líquidos corporais, para a contração muscular e para a transmissão nervosa. Devem ser consumidos com moderação, preferindo o sal marinho, o sal rosa, o sal light, etc., e evitando o sal refinado, que contém mais sódio e menos minerais, e os temperos prontos, que contêm mais sódio, corantes, conservantes e realçadores de sabor. Devem ser substituídos por temperos naturais, como ervas, especiarias, alho, cebola, limão, vinagre, etc.

A alimentação saudável pode influenciar o bem-estar, pois ela pode fornecer os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do organismo, para a prevenção de doenças, para a regulação dos hormônios e dos neurotransmissores, e para a modulação do humor, da ansiedade e do estresse. Além disso, a alimentação saudável pode melhorar a autoestima, a autoconfiança, a autoimagem, a satisfação e o prazer, que são fatores importantes para a saúde mental.

Como o sono adequado pode restaurar a energia e a concentração

O sono adequado é uma forma de descansar o seu corpo e a sua mente, permitindo que eles se recuperem das atividades do dia, que processem as informações, que consolidem as memórias, que regulam os ritmos biológicos, que equilibrem os hormônios e os neurotransmissores, e que fortaleçam o sistema imunológico. O sono adequado pode ser definido pela quantidade, pela qualidade e pela regularidade do sono, que podem variar de pessoa para pessoa, mas que em geral devem seguir as seguintes recomendações:

Quantidade: a quantidade de sono é o tempo que a pessoa dorme por noite, que pode ser medida em horas ou em ciclos de sono. Um ciclo de sono é composto por cinco fases, que vão do sono leve ao sono profundo, e que duram em média 90 minutos. A quantidade de sono ideal para cada pessoa depende da sua idade, do seu nível de atividade, do seu estado de saúde, etc., mas em geral recomenda-se que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite, ou de 4 a 6 ciclos de sono.

Qualidade: a qualidade do sono é o grau de profundidade, de continuidade e de recuperação do sono, que pode ser avaliado por meio de indicadores como o tempo que a pessoa leva para pegar no sono, o número de vezes que a pessoa acorda durante a noite, o tempo que a pessoa fica acordada entre os despertares, o grau de sonolência ou de alerta durante o dia, etc. A qualidade do sono ideal para cada pessoa depende de vários fatores, como o ambiente, o conforto, o hábito, o estresse, a ansiedade, etc., mas em geral recomenda-se que a pessoa tenha um sono profundo, contínuo e restaurador, que a faça se sentir descansada e energizada ao acordar.

Regularidade: a regularidade do sono é a manutenção de um horário fixo para dormir e acordar, que respeite o ritmo circadiano, que é o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília, de acordo com a luz e a escuridão. A regularidade do sono ideal para cada pessoa depende da sua rotina, do seu estilo de vida, da sua preferência, etc., mas em geral recomenda-se que a pessoa durma e acorde sempre no mesmo horário, evitando mudanças bruscas ou frequentes, que possam desajustar o seu ritmo circadiano e causar distúrbios do sono.

O sono adequado pode restaurar a energia e a concentração, pois ele pode melhorar o funcionamento do cérebro, do coração, do metabolismo, do sistema endócrino, do sistema imunológico, etc., que são essenciais para a saúde física e mental. Além disso, o sono adequado pode melhorar o humor, a ansiedade, o estresse, a memória, a atenção, a criatividade, a produtividade, etc., que são fatores importantes para a saúde mental.

Dicas para lidar com a ansiedade no dia a dia

Como desenvolver habilidades emocionais que podem ajudar a controlar a ansiedade

A ansiedade é uma emoção natural e adaptativa, que nos prepara para enfrentar situações de perigo, de desafio ou de mudança. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, frequente ou desproporcional, ela pode se transformar em um transtorno, que prejudica a nossa saúde física e mental, e interfere na nossa qualidade de vida.

Complemente a sua leitura:

Ansiedade | manifestações dos sintomas

Para lidar com a ansiedade no dia a dia, é importante desenvolver habilidades emocionais, que são capacidades de reconhecer, compreender, expressar e regular as nossas emoções, de forma saudável e equilibrada. As habilidades emocionais podem ser aprendidas e aprimoradas, por meio de técnicas, exercícios e práticas, que nos ajudam a gerenciar as nossas emoções, e a lidar melhor com os nossos pensamentos, comportamentos e relações.

Uma das formas de desenvolver as habilidades emocionais é por meio da gestão da emoção, que é um conceito criado pelo psiquiatra e escritor brasileiro Augusto Cury, que propõe uma série de ferramentas para educar e treinar a nossa mente, para que ela possa filtrar os estímulos estressantes, e produzir pensamentos e emoções saudáveis.

Segundo Augusto Cury, a gestão da emoção pode auxiliar no controle da ansiedade, pois ela nos ensina a:

Duvide, critique e determine (DCD): que consiste em duvidar, criticar e determinar os nossos pensamentos automáticos, que são aqueles que surgem de forma rápida, involuntária e repetitiva, e que muitas vezes são negativos, irracionais e distorcidos, gerando ansiedade, medo, culpa, raiva, etc. Ao duvidar, criticar e determinar os nossos pensamentos automáticos, podemos questionar a sua validade, a sua lógica e a sua funcionalidade, e podemos substituí-los por pensamentos mais positivos, racionais e adaptativos, que nos ajudam a reduzir a ansiedade e a aumentar a autoconfiança e a autoestima.

Filtro de memória: que consiste em filtrar as nossas memórias, que são as lembranças que temos do passado, e que muitas vezes são carregadas de emoções, que podem ser positivas ou negativas. Ao filtrar as nossas memórias, podemos selecionar as que nos trazem alegria, gratidão, orgulho, etc., e podemos ressignificar as que nos trazem tristeza, mágoa, vergonha, etc., buscando extrair delas algum aprendizado, algum sentido ou algum benefício, que nos ajudem a superar as dificuldades e a valorizar as conquistas.

Janela killer: que consiste em abrir a janela killer, que é uma metáfora para a capacidade de sair da zona de conforto, de enfrentar os desafios, de arriscar, de ousar, de inovar, de criar, de se expressar, de se divertir, de se surpreender, etc. Ao abrir a janela killer, podemos ampliar os nossos horizontes, as nossas experiências, as nossas habilidades, as nossas oportunidades, etc., e podemos estimular o nosso intelecto criativo, que é a capacidade de produzir pensamentos e emoções originais, que nos diferenciam e nos enriquecem como seres humanos.

Eu como gestor do eu: que consiste em assumir o papel de gestor do eu, que é a responsabilidade de gerir a nossa própria vida, de tomar as nossas próprias decisões, de definir os nossos próprios objetivos, de buscar os nossos próprios sonhos, de respeitar os nossos próprios limites, de cuidar da nossa própria saúde, etc. Ao assumir o papel de gestor do eu, podemos desenvolver a nossa autonomia, a nossa independência, a nossa autoresponsabilidade, a nossa autoconfiança, a nossa autoestima, etc., e podemos nos tornar protagonistas da nossa própria história, e não vítimas das circunstâncias.

Essas são algumas das ferramentas da gestão da emoção, que podem nos ajudar a controlar a ansiedade, e a desenvolver as nossas habilidades emocionais. No entanto, existem outras ferramentas, que podem ser encontradas nos livros, nos cursos, nas palestras e nos vídeos de Augusto Cury, que é considerado um dos maiores especialistas em ansiedade do mundo, e que tem uma vasta obra sobre o tema, que pode ser consultada para aprofundar o conhecimento e a prática da gestão da emoção.

Como o intelecto criativo pode estimular a criatividade e a autoestima

O intelecto criativo é a capacidade de produzir pensamentos e emoções originais, que nos diferenciam e nos enriquecem como seres humanos. O intelecto criativo pode ser estimulado por meio de atividades que envolvem imaginação, fantasia, humor, arte, cultura, lazer, etc., que nos permitem expressar a nossa personalidade, os nossos sentimentos, as nossas ideias, os nossos valores, etc.

O intelecto criativo pode ajudar a reduzir a ansiedade, pois ele pode:

Proporcionar prazer, diversão e satisfação, que são emoções positivas, que melhoram o humor, a motivação e a sensação de bem-estar
Desenvolver habilidades, competências e talentos, que são fatores de autoeficácia, que aumentam a autoconfiança, a autoestima e a autoimagem
Ampliar a visão de mundo, a cultura e o conhecimento, que são fatores de aprendizagem, que melhoram a capacidade cognitiva, a memória, a atenção e a concentração
Promover a inovação, a solução de problemas e a superação de desafios, que são fatores de adaptação, que melhoram a resiliência, a flexibilidade e a Inteligência Emocional
Favorecer a comunicação, a expressão e a interação, que são fatores de socialização, que melhoram as relações interpessoais, a empatia e a cooperação

Para estimular o intelecto criativo, você pode seguir algumas dicas, como:

Reservar um tempo para fazer atividades que você gosta, que sejam prazerosas, divertidas e relaxantes, como ler, escrever, desenhar, pintar, cantar, dançar, tocar um instrumento, assistir a um filme, a uma série, a um show, a uma peça, etc.
Experimentar coisas novas, que sejam diferentes, desafiadoras e estimulantes, como aprender um idioma, um esporte, um hobby, uma receita, uma técnica, etc.
Usar a imaginação, a fantasia e o humor, que sejam livres, espontâneos e irreverentes, como inventar histórias, personagens, cenários, piadas, paródias, etc.
Buscar inspiração, que seja variada, rica e surpreendente, como observar a natureza, as pessoas, as obras de arte, as frases de efeito, as músicas, as poesias, etc.
Compartilhar a sua criatividade, que seja autêntica, expressiva e generosa, como mostrar os seus trabalhos, os seus projetos, as suas ideias, as suas opiniões, as suas emoções, etc., para os seus amigos, familiares, colegas, professores, etc.

Você pode estimular o seu intelecto criativo sozinha, seguindo as suas próprias preferências, interesses e objetivos, ou em grupo, com o auxílio de outras pessoas, que possam te incentivar, te apoiar, te elogiar, te criticar, te desafiar, etc. O importante é que você faça do seu intelecto criativo um hábito, e que perceba os benefícios que ele pode trazer para a sua saúde física e mental.

Como o medo pode ser transformado em coragem e oportunidade

O medo é uma emoção natural e adaptativa, que nos alerta para situações de perigo, de ameaça ou de risco, e que nos prepara para reagir, seja fugindo, lutando ou se protegendo. No entanto, quando o medo se torna excessivo, frequente ou desproporcional, ele pode se transformar em uma fobia, que é um medo irracional, persistente e incapacitante, que interfere na nossa qualidade de vida.

Para lidar com o medo no dia a dia, é importante reconhecer o que nos causa medo, entender o que ele representa para nós, e enfrentá-lo de forma gradual e segura, com o apoio e o feedback de pessoas de confiança, como amigos, familiares, terapeutas, etc. Ao enfrentar o medo, podemos transformá-lo em coragem e oportunidade, pois podemos:

Superar os nossos limites, que são as barreiras que nos impedem de realizar os nossos sonhos, de alcançar os nossos objetivos, de expressar os nossos sentimentos, de experimentar coisas novas, etc. Ao superar os nossos limites, podemos ampliar as nossas possibilidades, as nossas experiências, as nossas habilidades, as nossas oportunidades, etc., e podemos nos sentir mais confiantes, mais capazes e mais realizados.

Aprender com os nossos erros, que são as falhas que cometemos ao tentar fazer algo, que podem nos gerar frustração, vergonha, culpa, etc. Ao aprender com os nossos erros, podemos corrigi-los, melhorá-los, evitá-los, etc., e podemos nos tornar mais sábios, mais humildes, mais resilientes, etc., e podemos nos preparar melhor para os desafios futuros.

Crescer com os nossos desafios, que são as dificuldades que encontramos ao enfrentar uma situação, que podem nos exigir esforço, dedicação, persistência, etc. Ao crescer com os nossos desafios, podemos desenvolver as nossas competências, as nossas estratégias, as nossas soluções, etc., e podemos nos tornar mais fortes, mais flexíveis, mais inteligentes, etc., e podemos alcançar os nossos resultados desejados.

Mudar com as nossas oportunidades, que são as chances que surgem diante de nós, que podem nos oferecer benefícios, vantagens, recompensas, etc. Ao mudar com as nossas oportunidades, podemos aproveitá-las, valorizá-las, multiplicá-las, etc., e podemos nos tornar mais felizes, mais gratos, mais generosos, etc., e podemos compartilhar os nossos sucessos com os outros.

Essas são algumas das formas de transformar o medo em coragem e oportunidade, que podem nos ajudar a reduzir a ansiedade, e a desenvolver as nossas habilidades emocionais. No entanto, existem outras formas, que podem ser encontradas nos livros, nos cursos, nas palestras e nos vídeos de especialistas em ansiedade, medo e coragem, que podem ser consultados para aprofundar o conhecimento e a prática do enfrentamento do medo.

Como o estresse pode ser aliviado com atividades prazerosas e relaxantes

O estresse é uma reação do organismo diante de situações que exigem adaptação, como mudanças, pressões, conflitos, etc. O estresse pode ser positivo, quando nos motiva, nos estimula e nos impulsiona, ou negativo, quando nos sobrecarrega, nos desgasta e nos paralisa. O estresse negativo pode causar ansiedade, irritabilidade, cansaço, insônia, dores, doenças, etc.

Para lidar com o estresse no dia a dia, é importante identificar as fontes de estresse, avaliar o seu impacto na nossa saúde física e mental, e buscar formas de reduzi-lo ou eliminá-lo, com o apoio e o feedback de pessoas de confiança, como amigos, familiares, terapeutas, etc. Uma das formas de reduzir o estresse é por meio de atividades prazerosas e relaxantes, que são aquelas que nos proporcionam bem-estar, alegria, tranquilidade, paz, etc.

As atividades prazerosas e relaxantes podem aliviar o estresse, pois elas têm efeitos comprovados na diminuição da produção de cortisol, que é um hormônio do estresse, e no aumento da produção de endorfina, serotonina e dopamina, que são neurotransmissores que promovem o bem-estar, a motivação e a sensação de prazer. Além disso, as atividades prazerosas e relaxantes podem melhorar a autoestima, a autoconfiança, a autoimagem, a satisfação e o prazer, que são fatores importantes para a saúde mental.

Para praticar as atividades prazerosas e relaxantes, você pode seguir algumas dicas, como:

Escolher atividades que você goste, que sejam compatíveis com o seu gosto, o seu interesse, o seu objetivo, etc., como hobbies, passatempos, diversões, etc.
Escolher atividades que sejam adequadas ao seu tempo, ao seu espaço, ao seu orçamento, etc., como assistir a um filme, ler um livro, ouvir uma música, fazer uma massagem, tomar um banho, etc.
Escolher atividades que sejam variadas, que estimulem diferentes sentidos, como a visão, a audição, o olfato, o paladar, o tato, etc., como ver uma paisagem, ouvir uma melodia, sentir um aroma, saborear uma comida, tocar uma textura, etc.
Escolher atividades que sejam individuais ou coletivas, dependendo da sua preferência e da sua necessidade, como fazer algo sozinha, com o seu parceiro, com os seus amigos, com a sua família, etc.
Escolher atividades que sejam regulares, que façam parte da sua rotina, que sejam planejadas e programadas, como fazer uma atividade prazerosa e relaxante todos os dias, ou pelo menos uma vez por semana, etc.

Você pode praticar as atividades prazerosas e relaxantes sozinha, seguindo as suas próprias preferências, interesses e objetivos, ou em grupo, com o auxílio de outras pessoas, que possam te incentivar, te apoiar, te elogiar, te criticar, te desafiar, etc. O importante é que você faça das atividades prazerosas e relaxantes um hábito, e que perceba os benefícios que elas podem trazer para a sua saúde física e mental.

Como vencer a ansiedade e viver melhor

Dicas práticas para enfrentar o mal do século e melhorar a sua qualidade de vida

A ansiedade é uma emoção que todos nós experimentamos em algum momento da nossa vida, diante de situações que nos causam medo, preocupação, nervosismo, etc. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, frequente ou desproporcional, ela pode afetar a nossa saúde física e mental, e interferir na nossa qualidade de vida.

Neste artigo, nós vimos o que é a ansiedade, quais são os seus sintomas, causas, consequências e tratamentos, e como podemos prevenir e lidar com ela no dia a dia, por meio de hábitos de vida saudáveis, de habilidades emocionais, e de atividades prazerosas e relaxantes.

Vimos também que a ansiedade pode ser transformada em uma aliada, que nos motiva, nos estimula e nos impulsiona, se soubermos gerenciá-la de forma equilibrada e positiva. Para isso, é importante reconhecer as nossas emoções, questionar os nossos pensamentos, enfrentar os nossos medos, superar os nossos limites, aprender com os nossos erros, crescer com os nossos desafios, mudar com as nossas oportunidades, e buscar ajuda profissional quando necessário.

A ansiedade não precisa ser o mal do século, mas sim uma oportunidade de crescimento, de mudança e de melhoria. Esperamos que este artigo tenha sido útil para você, e que você possa aplicar as dicas que compartilhamos aqui na sua vida. Lembre-se que você não está sozinha, e que você pode contar com o apoio e o feedback de pessoas de confiança, como amigos, familiares, terapeutas, etc.

Agradecemos a sua atenção, e esperamos que você tenha gostado deste artigo. Se você quiser saber mais sobre a ansiedade, ou sobre outros temas relacionados à saúde física e mental, você pode consultar os livros, os cursos, as palestras e os vídeos de especialistas no assunto, que podem ser encontrados nos links que indicamos ao longo do texto. Até a próxima!

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Sobre o Autor

Redação IS

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Os conteúdo do artigo "Ansiedade como Enfrentar o Mal do Século" e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
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