Fontes de Fibra para Peso Saudável
Autor: Dr. Pedro Lemos

Fontes de Fibra para Peso Saudável

Certos tipos de fibras solúveis podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo — bem como o seu peso.

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A fibra pode ajudar a perder peso — mas somente um tipo específico

A fibra é um nutriente importante que é negligenciado frequentemente.

Simplificando, a fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos pelo seu intestino.

É classificado como solúvel ou insolúvel dependendo se dissolve na água.

As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes de volume, acrescentando conteúdo às suas fezes. Em contrapartida, certos tipos de fibras solúveis podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo — bem como o seu peso.

A fibra alimenta suas bactérias amigáveis do intestino

Estima-se que 100.000.000.000.000 bactérias vivem em seu intestino, principalmente no intestino grosso.

Junto com outros micróbios encontrados em seu sistema digestivo, estas bactérias são chamadas frequentemente a flora do intestino ou o microbioma do intestino.

Diferentes espécies de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo a gestão do peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo a função cerebral.

Assim como outros organismos, as bactérias precisam comer bem para se manter saudável. Isto é onde a fibra — solúvel, para a maior parte — pisa dentro.

A fibra solúvel passa através de seu sistema digestivo na maior parte inalterada, eventualmente alcangando suas bactérias amigáveis do intestino que o digerem e transformam em energia utilizável. A fibra que beneficia suas bactérias do intestino é conhecida como fibra prebiótica ou fibra fermentável. Considera-se muito benéfico para a saúde e o peso corporal.

Certas fibras insolúveis, como o amido resistente, também funcionam como prebióticos.

A fibra não começ digerido e tende a alcangar seu grande intestino relativamente inalterado. Lá, certas fibras solúveis ajudam a alimentar as bactérias intestinais amigáveis que são essenciais para uma boa saúde.

Boas bactérias ajudam a combater...

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... a inflamação

As bactérias do intestino são conhecidas por seu efeito sobre a inflamação crônica.

Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células em seu cólon.

Isso leva à redução da inflamação intestinal e melhorias em distúrbios inflamatórios relacionados.

Apenas para esclarecer, a inflamação aguda (de curto prazo) é benéfica porque ajuda o seu corpo a combater os invasores estrangeiros e reparar as células danificadas.

No entanto, inflamação crônica (a longo prazo) é um problema grave, porque pode começar a combater os tecidos do seu corpo.

Inflamação crônica, inflamação de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças crônicas ocidentais, incluindo a doença cardíaca, Alzheimer e síndrome metabólica.

Há também evidências de montagem de que a inflamação está associada com o ganho de peso e obesidade.

Vários estudos observacionais demonstram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea.

A inflamação está associada com muitas doenças do estilo de vida, incluindo a obesidade. O consumo de fibras tem sido ligado à inflamação reduzida.

Fontes ricas de fibra viscosa

Fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais.

Fontes ricas incluem feijão e leguminosas, sementes de linho, aspargos, couves de Bruxelas e aveia. 

Se você está planejando mudar para uma dieta de alta fibra, lembre-se de fazer gradualmente para dar tempo para o seu corpo se ajustar.

Desconforto abdominal, cãibras e até mesmo diarreia são efeitos colaterais comuns se você rampa até sua ingestão de fibra muito rapidamente.

A fibra viscosa, solúvel é encontrada somente em alimentos vegetais. Os alimentos inteiros da planta tais como feijões, aspargos, couves de Bruxelas e aveia são ricos na fibra viscosa.

Suplementos de...

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...fibra são eficazes para perda de peso?

Os suplementos de fibra são tipicamente feitos com a fibra isolada das plantas.

Enquanto estas fibras isoladas podem ter alguns benefícios para a saúde, a evidência para o controle de peso é mista e não convincente.

Um estudo de revisão muito grande descobriu que o psyllium e goma de guar — tanto solúvel, fibras viscosas — são ineficazes como suplementos de perda de peso.

Uma exceção notável é glucomannan, uma fibra extraída da raiz konjac.

Esta fibra dietética incrivelmente viscosa provoca perda de peso modesta quando usado como um suplemento.

No entanto, completando com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por conta própria.

Para o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibra com outras estratégias de perda de peso saudável.

Embora glucomanano e outros suplementos de fibra solúvel são uma boa opção, é melhor concentrar sua dieta em alimentos vegetais inteiros.

Suplementos de fibra são geralmente ineficazes para perda de peso — com exceção de glucomannan. Entretanto, começar sua dieta com sua fibra dos alimentos de vegetais inteiros é melhor do que completar.

Comer mais alimentos ricos em fibras — especialmente fibra viscosa — pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.

No entanto, como muitos métodos de perda de peso, não levará a resultados a longo prazo, a menos que você emparelhar com uma mudança de estilo de vida duradoura.

Tenha em mente que os suplementos de fibra provavelmente têm menos de um impacto geral da saúde do que ricos em fibras de alimentos inteiros.

Além disso, não se esqueça que a saúde não é tudo sobre o peso corporal. Comer muita fibra de alimentos reais pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde.

Sobre o Autor

Médico Generalista escritor com 35 anos de experiência em Clínica Geral / Saúde da Família.

Aviso Saudável
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