O que comer antes de correr

O que comer antes de correr

A idéia é comer alguma coisa que não irá causar qualquer problema no estômago.

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Alimentação e Nutrição

Abastecer antes de uma corrida pode ser um pouco complicado.

Enquanto você precisa de alimento para manter a energia, e não quer comer alguma coisa que vai ser difícil de digerir, enquanto exigir tanto do seu corpo.

"A idéia é comer alguma coisa que não irá causar qualquer problema no estômago," disse Mike Portnoy Shari, R.D. do Conselho de Nova Iorque, Inc.

Em geral, Portnoy sugere ter um café da manhã que consiste principalmente de carboidratos, cerca de uma hora, meia hora antes de uma corrida matinal.

"Renunciar a carne gordurosa como bacon e propagações de alto teor de gordura como manteiga", ela diz.

"Tente comer uma tigela de cereal com leite, ou uma fruta com iogurte. Você quer algo que seja facilmente digerido"

Comer duas, três ou quatro horas antes de uma corrida

O que comer antes de correr

Se você planeja comer três ou quatro horas antes de uma corrida, é bom ter uma refeição completa.

"É melhor ter uma refeição equilibrada de proteína de baixo teor de gordura, ter algum tipo de gordura e carboidratos saudáveis...

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... de 60%", diz Mike Portnoy.

"Se você quer comer duas horas antes, uma refeição líquida será digerida nas duas horas".

É importante ter um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura, Portnoy salienta. Todo mundo é diferente em termos de suas necessidades nutricionais, sistemas digestivos e até mesmo duração e intensidade de sua corrida.

"As pessoas que estãco começando correr precisam experimentar e descobrir o que funciona para elas," ela diz.

Embora o melhor plano irá variar de pessoa para pessoa, você finalmente deve se esforçar para comer 200 a 400 calorias por hora antes da corrida.

"Essa refeição deve conter uma proteína magra, carboidratos saudáveis como o pão de trigo integral e alguma fruta ou legume." Uma boa refeição, cabendo a estes critérios, seria um sanduíche de peru com tomate no pão integral.

Alimentos que funcionam

Amy Margulies, nutricionista registrada para Retrofit, Inc., oferece essas opções de pré-execução de alimentos, que variam de 150 a 300 calorias cada. Todos são pobres em fibra:

  • pretzels de grãos inteiros (farinha branca regular) com queijo
  • metade de um pão liso com 2 colheres de...

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    ...chá de manteiga de amendoim

  • pães ou biscoitos, grãos inteiros, com manteiga de amendoim ou queijo magro
  • banana com duas colheres de chá de manteiga de amendoim
  • 250ml de leite desnatado com chocolate

Uma fórmula para Carbing Up Kelly Hogan, MS, RD no The Mount Sinai Hospital em Nova York, oferece esta fórmula matemática para determinar a sua precisa pré-execução nutricional.

  • Duas a quatro horas antes da corrida: refeição deve incluir 2 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal. Para obter o seu peso em quilogramas, só divida seu peso em quilos por 2.2.
  • Uma hora antes da corrida: leve em 0.5 gramas de carboidrato para cada quilograma de peso corporal.

Uma nota em maratonas

Se você pretende correr uma maratona, planeja comer bem no dia anterior. Mas também comer uma hora antes da maratona.

"Evite alimentos de alto teor de gordura e açúcar-carregado", diz Mike Portnoy. Ela sugere o mingau de aveia com leite e frutas ou salada de ovo em uma pita.

"Não carregar em um nutriente," acrescenta. "Você precisa de alimentos de todas as categorias."

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