Relaxamento muscular progressivo |Como Praticar e Benefícios

Relaxamento muscular progressivo |Como Praticar e Benefícios

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica mente-corpo que envolve o tensionamento lento e depois o relaxamento de cada grupo muscular no corpo.

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Os benefícios do relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica mente-corpo que envolve o tensionamento lento e depois o relaxamento de cada grupo muscular no corpo. Normalmente usado para domar o estresse, o relaxamento muscular progressivo aumenta sua consciência das sensações associadas à tensão (e, por sua vez, ajuda a identificar e lidar com os efeitos físicos do estresse diário). De fato, vários estudos mostram que a prática regular de relaxamento muscular progressivo pode ajudar a manter seu estresse sob controle (assim como tratar problemas de saúde relacionados ao estresse, como insônia e ansiedade).

Como praticar

O relaxamento muscular progressivo é melhor praticado em uma posição confortável e em um espaço silencioso, livre de distrações. Para começar, aperte os músculos do rosto por cinco segundos apertando os olhos, franzindo a testa e apertando a mandíbula. Em seguida, relaxe seu rosto e respire profundamente ao sentir a tensão liberar-se de seus músculos. Movendo-se através do resto do corpo (incluindo as mãos, braços, ombros, costas, estômago, nádegas, coxas e pés), repita a sequência de tensão-relaxamento para cada grupo muscular (um grupo muscular de cada vez). Se algum músculo ainda estiver tenso no final da sua sessão de relaxamento muscular progressivo, aperte e relaxe o grupo muscular pelo menos mais três vezes.

Benefícios

Vários estudos mostram que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a diminuir o estresse. Em um estudo de 2000 do Journal of Behavioral Medicine, por exemplo, pesquisadores expuseram 67 voluntários a uma situação estressante e fizeram com que eles praticassem relaxamento muscular progressivo, fizessem musicoterapia ou participassem de um grupo de controle. Os resultados revelaram que os membros do grupo de relaxamento muscular progressivo experimentaram um maior relaxamento (incluindo uma diminuição mais significativa na frequência cardíaca) do que o resto dos membros do estudo. Outra pesquisa indica que o relaxamento muscular progressivo também pode ajudar a aliviar o estresse, reduzindo os níveis de cortisol (um hormônio liberado em resposta ao estresse).

Além disso, vários estudos sugerem que o relaxamento muscular progressivo pode beneficiar pessoas com certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo de 2003 da...

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... revista Psychooncology descobriu que o relaxamento muscular progressivo ajudou a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade de vida entre 29 pacientes com câncer colo-retal que haviam recebido cirurgia recentemente. Um estudo de 2006 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine, entretanto, mostrou que o relaxamento muscular progressivo melhorou a qualidade de vida e reduziu a pressão arterial em pessoas com doença cardíaca.

Usar Relaxamento Muscular Progressivo para a Saúde

Embora o relaxamento muscular progressivo possa ajudar a aliviar o estresse, ele não deve ser usado como um substituto para o tratamento médico padrão no tratamento de qualquer problema de saúde. O auto-tratamento e evitar ou atrasar o tratamento padrão podem ter consequências graves. Se você estiver interessado em usar relaxamento muscular progressivo para ajudar a gerenciar uma condição de saúde específica, converse com seu médico sobre como incorporá-lo ao seu autocuidado.

Existem duas partes básicas para o relaxamento progressivo:

  1. o reconhecimento da tensão nos músculos 
  2. o relaxamento de cada grupo muscular

Reconhecimento de Tensão Muscular

O processo de reconhecimento da tensão muscular começa assumindo uma posição confortável de deitado, sentado ou recostado. Você deve estar em uma área tranquila, longe de distrações. Verifique se há tensão em cada grupo muscular em seu corpo: as principais áreas de tensão incluem os ombros, a mandíbula e a testa. Como há tensão em todos os grupos musculares, a progressão em uma ordem lógica é necessária para reconhecer e aliviar a tensão.

Processo de Relaxamento

Ao se concentrar em um grupo muscular, comece o processo de relaxamento tensionando o músculo grupo; mantenha essa tensão por cinco segundos. Em seguida, relaxe os músculos lentamente por 20 a 30 segundos, para que a tensão pareça estar drenando de seu corpo. Ao realizar o processo, diga a si mesmo "sinta a tensão" e "Deixe toda a tensão sair lentamente do músculo". A tensão de um grupo muscular seguida por um relaxamento desses músculos pode ser repetida várias vezes antes de passar para o próximo grupo muscular. Durante todo o exercício, respire a uma taxa constante. Siga esta progressão:

  1. Peito - Respire fundo. Começando com a área abdominal, preencha...

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    ...os pulmões com ar enquanto sente a tensão na área do tórax dos "pulmões expandidos. Expire da parte superior de seus pulmões t6 abdômen enquanto relaxa.

  2. Pé direito e parte inferior da perna - Mantendo o calcanhar para baixo, enrole os dedos dos pés para trás até que a tensão possa ser sentida no tornozelo e no músculo da panturrilha.
  3. Perna superior direita - Tensa a parte superior da coxa (quadríceps) e a parte inferior da coxa (isquiotibiais).
  4. Pé esquerdo, perna e coxa - Repita o processo identificado nos números 2 e 3.
  5. Mão direita e antebraço - Com a palma para baixo, levante a mão até que a tensão possa ser sentida no topo da mão, no pulso e no antebraço.
  6. Braço direito - tensione o bíceps e o tríceps.
  7. Ombro direito - Encolha o ombro em direção à orelha e gire a cabeça em direção ao ombro, de modo que o ombro e a orelha estejam se tocando.
  8. Mão esquerda e antebraço, braço e ombro - Repita o processo identificado nos números 5, 6 e 7.
  9. Área da mandíbula - Sem danificar os dentes, morder até que a tensão possa ser sentida na área da mandíbula.
  10. Boca - Bata os lábios como se estivesse assobiando.
  11. Queixo - Coloque a parte inferior da língua no céu da boca e empurre para cima.
  12. Testa - enruga a testa.

Quando você começa o processo de relaxamento, seu corpo deve se sentir pesado e quente. A sensação de peso vai se transformar em uma sensação de ausência de peso quando o seu corpo começa a relaxar. Normalmente, uma faixa fria se forma na testa quando ocorre o relaxamento. As sensações de ausência de peso, calor e uma faixa fria na testa são respostas naturais no processo de relaxamento. Você sentirá uma sensação de bem-estar se o relaxamento for alcançado.

Leva várias semanas para obter uma resposta completa de relaxamento, mas você progride diariamente à medida que adquire a habilidade de relaxar. Haverá dias em que haverá contratempos seguidos de dias de grandes ganhos. Eventualmente, o relaxamento pode ser alcançado em curto período de tempo em qualquer local.

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Aviso Saudável
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